Este es el ejercicio más eficaz para conseguir un abdomen de acero
Por la cantidad de grupos musculares que se activan, la facilidad para hacerlo en cualquier lugar y el número de variantes que existen
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Hay ejercicios que son tan completos que no hace falta añadir una gran dificultad en la ejecución para que sean eficaces. Es el caso del burpee, seguramente el más duro de los que hayas probado en tus visitas al gimnasio. Pero también de otros que no lo son tanto, como las planchas, por ejemplo. De ellas queremos hablarte en esta pieza porque son un ejercicio infravalorado a veces y, sin embargo, es versátil, variado y muy eficaz. Ideal para completar cualquier tipo de entrenamiento, inmejorable para conseguir un abdomen de acero. No es casualidad que los entrenadores personales y preparadores físicos las incluyan tan a menudo en sus sesiones.
La plancha clásica, en su versión estática o isométrica, es un ejercicio que permite trabajar de forma intensa el abdominal superior, el abdominal oblicuo y el abdominal inferior. Además, se trabajan otros grupos musculares de forma secundaria, como los glúteos, que deben permanecer contraídos durante la ejecución del ejercicio, o los brazos y la espalda. El trabajo es global. Por todo ello, como señale el equipo del estudio online Respira Pilates, «es un ejercicio muy completo que consigue activar el core, el conjunto de músculos que estabiliza la pelvis y la columna vertebral y nos ayuda a mantener una posición erguida».
Además, al no requerir material alguno, la plancha se adapta a todas las circunstancias: puedes hacerlo en casa, en la playa, en el parque o en el gimnasio. Y al contar con tantas variantes posibles, tienes la posibilidad de montar una pequeña tabla diaria de 15 minutos, por ejemplo, en la que solo trabajes este ejercicio, pero sin repetir. «Rentabilizas el tiempo de entrenamiento, con un solo ejercicio consigues trabajar todo tu cuerpo», subraya de la plancha el equipo de Respira Pilates.
Y no solo es un ejercicio eficaz a nivel muscular, sino que también te ayudará a prevenir posibles dolores o molestias en la espalda, de ahí que en pilates se utilice como recurso habitual. «La plancha frontal en el suelo es muy recomendable para aquellas personas que sufren dolores en la espalda. Este ejercicio protege las lumbares y las dorsales repartiendo el peso con el abdomen», señala al respecto el equipo de Ictiva. «Es decir, un abdomen fuerte hace que tu espalda no sufra en exceso», añaden desde el gimnasio online.
Esta es la técnica correcta
La plancha es un ejercicio fantástico para trabajar de forma global la musculatura como hemos visto. Especialmente, el abdomen, la espalda y los hombros, pero es esencial, como cualquier otro ejercicio físico, ejecutarlo de manera correcta.
La ventaja de la plancha es que no es difícil conseguirlo. Sobre todo, la plancha isométrica clásica, ya sea «de manos», con brazos estirados, o con codos flexionados y apoyados, la versión canónica está última.
Hay cuatro claves en la ejecución de la plancha: que la cabeza esté alineada con la columna —mirando al suelo—, la espalda recta, los abdominales contraídos y los hombros en línea recta con el codo. Además, en caso de añadir movimiento con alguna de sus muchas variantes, este ha de ser controlado, lento, muy marcado porque no es un ejercicio explosivo, sino todo lo contrario.
Dicho esto, el equipo de Ictiva y el de Respira Pilates resumen en cinco pasos cómo es la ejecución técnica perfecta de una plancha isométrica. Son los siguientes:
1. Coloca una esterilla en el suelo para no resbalarte y túmbate bocabajo.
2. Apoyo el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las puntas (dedos) de los pies. Asegúrate de que los brazos permanezcan flexionados y debajo de los hombros. «Tus manos, o codos, según la variante de plancha abdominal que estés realizando, han de estar alineados con los hombros, justo debajo de ellos», apuntan desde Respira Pilates.
3. Mantén los brazos rectos y que hasta los índices se apoyen contra el suelo.
4. Aprieta los omoplatos y extiende la columna vertebral, de forma que el cuerpo quede erguido. Sin elevar en exceso el culo ni bajarlo de más. Como una tabla de planchar es el dibujo que tiene que formar la línea de tu espalda, glúteos y piernas. «Pon especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee», dice sobre este paso el equipo de Respira Pilates.
5. Presiona los muslos hacia arriba, contrayendo los cuadríceps y el core, y aguanta los segundos que te hayas propuesto —15, 30, 45 o un minuto, por ejemplo, según tu nivel físico—.
Ten en cuenta que «la postura determina si se trabaja el abdomen correctamente o bien se trabajan otras partes del cuerpo», indican desde Ictiva. «Es muy importante mantener el esfuerzo y contraer esta parte del cuerpo», añaden.
Es también esencial controlar la cabeza. «Dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical, no trates de levantar la cabeza mirando hacia el frente», advierten desde Respira Pilates.
Y, por último, también es importante no alargar la serie más de lo debido. Cuando el cuerpo no pueda mantener la postura, es mejor parar, descansar y volver a la carga. Así lo recomiendan los expertos. Por eso, si estás empezando, desde Respira Pilates aconsejan partir de 15 segundo y progresar hasta los 30 —con el reto del minuto a largo plazo—. «En cuanto al número de repeticiones, empieza realizando entre 1 y 3 repeticiones de cada ejercicio», añaden.
Variantes de la plancha
No decimos por capricho que la plancha sea el ejercicio más versátil que existe. Hay decenas de variantes a partir del movimiento estático. Algunas son también isométricas, como la plancha con brazos estirados y pies en un banco o en pared, y la mayoría son en movimiento, pero siempre controlados.
Mira, por ejemplo, en este post de Instagram de l comunidad Deporlovers tienes hasta 25 ejercicios distintos de la plancha. Y en este otro, hay seis variantes más, pero muy especiales, sobre todo las planchas más complejas que implica no tener los pies en el suelo.
A continuación, destacamos, a modo de ejemplo, cinco ejemplos de variantes de planchas que no son difíciles de ejecutar:
Plancha de antebrazos con balanceo: desde una posición de plancha de antebrazos clásica, añade movimiento con un pequeño balanceo utilizando las puntas de los pies como ejes. Solo tienes que llevar tu cuerpo en bloque ligeramente hacia delante y llevarlos de vuelta para atrás, como el barco pirata de la feria cuando se pone en marcha.
Plancha con pasitos laterales: misma posición de plancha de antebrazos isométrica pero en esta ocasión el movimiento consiste en dar pequeños pasos laterales alternos. Es decir, abres la pierna derecha despegando ligeramente el pie del suelo, recuperas el centro y cambias de pie. Mete ritmo pero siempre con control y estabilidad.
Plancha con elevaciones: una tercera variante sencilla de la plancha para que sea en movimiento consiste en hacer elevaciones alternas de las piernas. Es importante que la pierna suba recta, sin perder el dibujo de la tabla. Este ejercicio te obligará a contraer mucho tu cuerpo para sostenerte sobre tres extremidades en vez de sobre cuatro.
Plancha con rotación: también llamada 'twist', consiste en partir de plancha de antebrazos o de brazos y rotar el tronco hacia un lado a la vez que estiras el brazo y lo sacas llevándolo por el pecho. Cuando estés completamente rotado, el brazo se estira en vertical. Recoge el movimiento dibujando el mismo camino a la inversa y cambia de lado.
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Plancha «superman»: la más difícil de estas cinco variantes de plancha consiste en levantar brazo y pierna contraria a la vez. Es un movimiento en diagonal, en bloque, de manera que te quedes solamente conectado al suelo por una mano y la punta del pie contrario. En este caso, la posición de partida es una plancha con brazos estirados, no de antebrazos.
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