Cómo entrenar en el gimnasio si te molesta la espalda

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Entrenamiento de rehabilitación pexels

Madrid

28/04/2023
Actualizado 29/04/2023 a las 04:45h.

Hay días en los que nos levantamos con molestias en la espalda. Un dolor en un punto concreto, una contractura que da más guerra de lo que debería; el cuello tenso, fruto de una mala postura nocturna; o una sobrecarga en la zona lumbar, que el día anterior cogiste peso de más o, simplemente, estuviste jugando en el suelo con tus hijos o sobrinos. Esos días, el primer pensamiento que nos viene a la cabeza es inevitable: «Hoy no hay gimnasio, toca reposar para recuperar». Salvo que seas especialista en la materia, fundamentalmente médico o fisioterapeuta, es poco probable que tengas argumentos de peso para tomar esta u otra —ir a entrenar— decisión. ¿Cómo deberíamos entrenar, en caso de ser bueno hacerlo, teniendo un dolor leve o molestia en la espalda?

En general, el dolor de espalda es una dolencia muy extendida por la complejidad de la zona en la que se localiza y por su multitud de tipologías. Tan extendido está que, según datos de Premium Madrid, especialistas en salud y deporte. Afecta al 60-80% de la población. No todos en la misma gravedad.

De hecho, antes de dar respuesta a la pregunta de si conviene entrenar y cómo hacerlo cuando tenemos molestias en la espalda, es esencial definir qué nos referimos a un dolor leve o molestia en la espalda. No hablamos de lesiones diagnosticadas. Tampoco de lesiones crónicas en la espalda. En ambos casos, no hay debate: la recuperación y la actividad física, deben marcarla los especialistas médicos.

Las molestias o dolores leves de espalda, esas que no nos limitan para el deporte al 100%, suelen formar parte de los dolores de tipo mecánico. Estos, indica el equipo de Premium Madrid, son los más habituales, ya que constituyen el 90% de los casos de dolor de espalda. Este tipo de dolor, explican, «se agudiza con el movimiento y cede o remite con el reposo, y su origen suele ser inespecífico».

El resto son dolores de tipo inflamatorio, que «suelen no ceder con el reposo y en algunos casos reaparecen o empeoran con el descanso nocturno y suelen mejorar con la actividad», apuntan desde Premium Madrid, siendo el más habitual la artritis reumatoide, o dolores neuropáticos, con la compresión o irritación del nervio como característica. Nos quedamos en el primer grupo, que son ese tipo de dolores de espalda que nos provocan dudas sobre si entrenar o no y hasta qué punto hacerlo precisamente por eso, porque no nos dejan impedidos.

La opinión de una especialista deportiva

Una vez contextualizada la pieza, teniendo claro qué tipo de dolores de espalda son los que nos ocupan, es momento de responder a las dudas que muchas personas que acuden a entrenar al gimnasio regularmente tienen.

¿Debo ir a entrenar con molestias en la espalda? ¿Qué tengo que tener en cuenta al hacerlo? Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto48, nos ayuda a disipar las dudas.

En primer lugar, y ante la dificultad para saber qué le pasa a nuestro cuerpo, Sara Álvarez recomienda «ponernos en manos de un profesional que valore nuestro estado, además de sumar algunas pruebas médicas». Esta, añade, es la «la mejor manera de saber el estado de nuestro cuerpo y poder definir el tipo de ejercicio más recomendable sin lesionarnos».

Si las molestias son leves o conocidas, las propias de una mala postura durante la noche o de una contractura, de agujetas o de una mínima sobrecarga, por citar algunos ejemplos, Álvarez es partidaria de «activar siempre el cuerpo». No necesariamente a un nivel muy exigente, sobre todo si hay molestias. «Siempre es bueno activarlo, ya sea empezando por caminar o por hacer algún ejercicio fisico de poco impacto para ir acostumbrándolo», dice. Es más, existe la posibilidad de que el dolor de espalda se esté produciendo por una falta de actividad. «Puede hacer que perdamos fuerza y debilitemos la zona de la espalda y más partes del cuerpo», apunta la especialista deportiva.

En opinión de la cofundadora de Reto48, el entrenamiento debe ser «controlado y supervisado por un profesional, y adecuado para nuestro estado físico». Si es así, continúa, «va a ser beneficioso y nos va ayudar a evitar molestias o dolores». Y si estos ya están, es la mejor forma de poder mantenerse activo sin agravar dichas molestias.

En este sentido, Sara Álvarez hace hincapié en los beneficios de compaginar distintos tipos de ejercicios, algo que considera «muy recomendable». Por ejemplo, cita el pilates y yoga «para la parte de estiramientos y flexibilidad, combinado con el entrenamiento funcional, ajustándonos a nuestra patología. Nos ayudará a fortalecer la zona y así ir mejorando postura y dolores», expone.

Álvarez recalca que todo es más sencillo y más seguro con un entrenamiento dirigido por un especialista. «El cuerpo siempre tiene que estar activo y en movimiento, una buena rutina diaria de alimentación y ejercicio hará que nuestro cuerpo este sano y fuerte, y el asesoramiento de profesionales es imprescindible cuando se tienen patologías o dolores», concluye.

Qué evitar y qué ejercicios son recomendables

Si te decides a ir a entrenar al gimnasio pese a tener molestias o dolor leve en la espalda, y no te ponen en manos de un especialista que dirija tu sesión, es importante ir con el «freno de mano echado» a riesgo de pecar de conservador. Es una forma de prevenir.

En este sentido, Sara Álvarez tiene claro qué ejercicios debemos evitar para proteger la espalda. «Lo que más tenemos que evitar son ejercicios de impacto, ya que esto puede hacer que suframos más dolor; esos días también es recomendable bajar la carga de trabajo, con lo que podremos seguir haciendo ejercicios pero sin cargar tanto el cuerpo».

Mientras que el entrenamiento en el gimnasio conlleva ciertos riesgos si hay molestias en la espalda, hay otras disciplinas deportivas que son recomendables. La confundadora de Reto48 cita en primer lugar la natación y, una vez más, a modo de conclusión, subraya la importancia de entrenar bajo la supervisión de un profesional. «Siempre será mejor que hacer alguna rutina o ejercicio por nuestra cuenta, ya que un profesional podrá corregirnos o bien ponernos ejercicios adecuados a nuestra lesión», apostilla.