Déficit calórico: ¿cómo calcularlo para adelgazar antes del verano?

Araceli Nicolás

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15/06/2023 a las 08:28h.

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Aunque lo ideal es llevar un estilo de vida saludable todo el año, no hay duda de que cuando se acerca el verano, las ganas de vernos perfectos en bañador, nos animan a cuidarnos más. Está demostrado que las dietas milagrosas no ayudan, pero aún estás a tiempo de hacer algo para perder peso y grasa y lucir un cuerpo más escultural. Realizar deporte de forma habitual es esencial, combinando ejercicios aeróbicos, con rutinas de fuerza, para reducir la grasa y ganar músculo. Además, cuando se quiere adelgazar, no queda más remedio que crear un déficit calórico.

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La doctora Carolina Beltrá, médico especialista en la unidad corporal de Enea Clínica, nos cuenta, que «el déficit calórico es la situación en la que se consume diariamente menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, de forma que se produce una pérdida de grasa. Se recomienda alrededor de 500 kcal, o un déficit de 20-25% de las calorías de mantenimiento para alcanzar esa pérdida de grasa óptima. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son de 2.500 kcal, un déficit calórico adecuado podría ser 2.000 kcal».

Aunque se estima que los hombres en general deberían consumir entre 2.000 y 2.500 calorías al día, esta cifra varía según diversos factores como la complexión física de cada uno, la actividad física que se desarrolle, la época del año, etc. Por eso es importante, en primer lugar, conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día para estar sano y a partir de allí, si deseas adelgazar, establecer un plan para crear ese déficit calórico.

La doctora explica que para calcular las calorías que cada persona necesita se utiliza la ecuación de Harris-Benedict. «Para ello, se necesita el cálculo de la tasa metabólica basal, que dependerá del sexo, la talla y la edad. TMB hombres = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) - (5 * edad) + 5 TMB mujeres = (10 * peso en kg) + (6.25 * altura en cm) - (5 * edad) – 161. A partir de ahí, para calcular el gasto energético total diario (TDEE), se necesitará multiplicar este BMR por un factor de actividad. Si llevas un estilo de vida sedentario o ligero, el factor a multiplicar es 1,40-1,69; para un estilo de vida activo o moderadamente activo, 1,40-1,99; y para un estilo de vida vigoroso, 2-2,40».

Una vez que ya has calculado las calorías que necesitas y cuál es tu déficit calórico ideal, toca ponerse a dieta. Es la única forma de alcanzar el déficit calórico, junto a un buen plan de entrenamiento que te ayude a gastar más energía. La doctora de la Clínica Enea recomienda «consumir alimentos de baja densidad calórica, aumentar el consumo de proteínas y de fibra, entrenar la fuerza al menos 3 veces por semana, respetar el descanso y aumentar el nivel de la actividad física cotidiana (caminar, ir en bicicleta, subir escaleras, etc.)».

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta, si tu objetivo es conseguir un déficit calórico son verduras, hortalizas, tubérculos, setas y hongos, legumbres, lácteos desnatados, carnes magras y pescados e infusiones y té. En cambio, deberás eliminar de tu dieta el alcohol, los azúcares y productos dulces, así como las grasas y alimentos ricos en ellas.