Fitness
Empezar a hacer deporte a partir de los 40: todo lo que debes saber
Hacer frente a la temida 'crisis de los 40' con unos buenos hábitos fitness es uno de los mejores planes para mejorar tu salud y aumentar tu energía
Prolongar la juventud es el eterno sueño y aunque no es una cuestión de edad, a muchos nos entran las prisas de seguir siendo jóvenes cuando vemos los 40 en el carnet de identidad. Es una edad a partir de la cual empezamos a plantearnos el bótox y otros tratamientos de rejuvenecimiento , hacer esas cosas pendientes en nuestra lista de deseos (como tirarte de un paracaídas), cambiar de pareja o empezar a hacer deporte . Esto último es más importante de lo que piensas, y no solo para mantenerte en forma y controlar los kilos que, con la edad, es más normal que se acumulen. Tonificar, ganar masa muscular, aumentar la elasticidad o quemar grasa es esencial para la salud de los huesos y de los músculos . Sin embargo, si nunca has hecho deporte, y te planteas empezar cumplidos los 40, debes tener en cuenta algunos consejos.
¿Es tarde empezar a hacer deporte a partir de los 40?
En absoluto, incluso hay estudios que aseguran que se pueden conseguir los mismos beneficios en cuanto a salud que las personas que han practicado deporte toda la vida. Jesús Blanco , master trainer de Brooklyn Fitboxing, asegura que “es fundamental no dejar que la edad se interponga entre la persona y cualquier tipo de esfuerzo deportivo. Mientras haya energía en el cuerpo, tenemos la oportunidad de probar cosas nuevas, de desafiarnos y descubrir más sobre nosotros mismos y lo que podemos hacer”.
Eso sí, si siempre has llevado una vida sedentaria y decides empezar a practicar deporte a partir de los 40, Christian Sanz , de la división de actividad física de los centros Metropolitan, recomienda “iniciar el contacto con el deporte mediante ejercicios que contribuyan a mantener la fuerza y el tono muscular, la agilidad, la movilidad , y que mantengan o mejore la capacidad y la resistencia aeróbica. No sería recomendable a estas alturas introducir actividades de alta intensidad cardiorrespiratoria”.
¿Qué tipos de ejercicios son los más adecuados a partir de los 40?
Desde Metropolitan recomiendan, el C aCo , “un método de entrenamiento que combina caminar con correr . Es un recurso ideal para ir ganando tiempo efectivo de carrera, fantástico para corredores poco experimentados y para aquellos que se inician en la actividad ya que reduce significativamente la exigencia requerida, haciéndola tolerable. Alternar caminatas con momentos de carrera ayudará a que tanto tu sistema cardiovascular como el musculoesquelético se adapten progresivamente a la práctica. Dependiendo del nivel de condición física, comenzaríamos desde 3 minutos andando y 1 minuto corriendo hasta terminar corriendo 30 minutos sin parar en un máximo de 8 semanas. Sesión tras sesión vamos restando minutos andando para sumárselos al tiempo de carrera”.
Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) . Jesús Blanco recomienda el HIIT en combinación con el entrenamiento de fuerza “como un poderoso combo para mantener el metabolismo en marcha a partir de los 40 años. El HIIT mejora la condición física cardiovascular y la fuerza y proporciona una quema eficiente de calorías. Aunque el ejercicio es mucho más que quemar calorías y perder peso, el metabolismo puede empezar a ralentizarse a medida que envejece y, si no se realizan cambios dietéticos compensatorios, el peso puede empezar a aumentar. El entrenamiento HIIT es tan exigente para el cuerpo, pero es posible de realizar y mantiene el metabolismo acelerado incluso una vez finalizado el entrenamiento. Realizarlo a través del fitboxing es una opción perfecta porque además libera estrés”. Brooklyn Fitboxing propone entrenamientos de 47 minutos en los que no se para, se precisa de concentración máxima por lo que la mente se libera de otras preocupaciones y provoca ganas de superación.
Aqua Pilates . “Esta actividad, que se realiza en la piscina, adapta la práctica tradicional de pilates al efecto anti gravedad de un ambiente acuático, por lo que nos proporciona beneficios adicionales. Los ejercicios acuáticos desafían la estabilidad, la resistencia del core y desarrollan la respiración de una forma que el pilates tradicional no puede hacerlo”, asegura el experto de Metropolitan.
Body Balance . Desde Metropolitan también aconseja este practica que combina diferentes ejercicios del pilates, el stretching y el yoga , entre otras disciplinas. “Con esta técnica se consigue un perfecto equilibrio del cuerpo y la mente a partir de un adecuado trabajo postural. Una técnica diseñada para combatir el estrés, muy recomendable para todos los estilos y ritmos de vida. Ayuda a mantener y desarrollar el tono muscular del a musculatura postural ya que requiere de un buen control para la ejecución de los ejercicios”.
Consejos para empezar a hacer deporte partir de los 40
Christian Sanz, además, nos da algunos consejos para que puedas empezar a practicar deporte y te enganches a la actividad.
- Establece una rutina . Acostumbrar a tu cuerpo a una rutina puede llevarte entre 9 y 15 meses para coger un hábito real.
- Infórmate, pero bien : cuando comiences en el gimnasio es importante estar bien informado. La mejor y la peor parte de Internet es que hay un sinfín de información y por tanto también mucha desinformación. Confía sólo en profesionales acreditados .
- Empieza por los movimientos básicos : iníciate con algunos ejercicios básicos, así tendrás más confianza cuando aumentes la dificultad del entrenamiento. Por ejemplo, no comiences con una sentadilla con barra antes de aprender a hacer una sentadilla con tu propio peso.
- Considera una clase de ejercicios en grupo o un entrenador personal : las clases en grupo son geniales por dos razones. Primero, alguien te dice exactamente lo que tienes que hacer y cómo hacerlo. Segundo, generalmente son más exigentes y amenas que cuando entrenas solo. Cuando se está empezando en el mundo deportivo es importante ver al instructor y a ti mismo en el espejo, ya que de este modo puedes ir emulando los movimientos del experto sin perder de vista la técnica.
- Busca un compañero de gimnasio : ir con alguien te ayudará a estar motivado, a ser constante y a divertirte más. Y si encima vas con alguien que tenga experiencia aprenderás e incorporarás todo lo que sabe a tus entrenamientos.
- Prueba ejercicios nuevos : varía tu rutina cada cierto tiempo. De esta forma evitarás que tu cuerpo se acostumbre a los mismos ejercicios y notarás la progresión. Prueba una clase de cycling, levantamiento de pesas, lo que te apetezca, pero prueba nuevas clases y ejercicios.
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