Los cinco ejercicios imprescindibles en el entrenamiento para perder grasa o estar más fuerte

Araceli Nicolás

20/01/2023 a las 00:47h.

A la hora de planificar el entrenamiento , ya sea si quieres perder algo de peso, mantenerte en forma o aumentar tu masa muscular , es importante elegir una buena rutina. Aunque lo esencial es adaptarla a cada persona, según su forma física, objetivos y estilo de vida, hay que tener en cuenta que no todos los ejercicios consiguen los mismo resultados. Alejandro Celdrán , entrenador y profesor de Educación Física en Secundaria, nos cuenta que “los más interesantes son los ejercicios globales o multiarticulares, que requieran coordinación de diferentes grupos musculares, con rangos de movimiento completos. Esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento (como bíceps o tríceps) no tengan su uso para verte más fuerte, pero no deberían representar una parte relevante de tus entrenamientos”.

El experto ha elegido los 5 ejercicios , que para él son imprescindibles. Si eres constante, y los combinas con un estilo de vida saludable, verás resultados de forma rápida. Aunque, lógicamente, lo recomendable es realizar también otros entrenamientos , con estos te aseguras una rutina muy efectiva tanto para perder grasa, como para estar más fuerte, porque trabajas todo el cuerpo.

Con las sentadillas se trabajan, principalmente, los cuádriceps . Es uno de los ejercicios que jamás pueden faltar en una rutina. Pero es importante hacerlas bien , para no sufrir lesiones y sacarles el máximo rendimiento. Alejandro Celdrán recomienda “apoyar talones en el suelo, poner pies y rodillas mirando hacia fuera, doblar rodillas a la vez que la cadera se va para atrás y baja lo más vertical posible, sin doblar tronco o pecho ya que sino la espalda no va a estar recta. Mirada al frente. La respiración es clave para que el abdomen este fuerte, así que piensa en coger aire de pie y que te sumerges en una piscina para volver a respirar de pie. Realízalo con control, no te dejes caer. Es un ejercicio que requiere práctica. Consejo extra: recuerda que haya profundidad, que tu cadera baje por debajo de la línea de la rodilla 90º ”.

Es uno de los ejercicios más complejos y que, en principio, puede imponer más, cuando nunca se ha hecho, pero es otro imprescindible según el experto. Con el peso muerto se trabajan isquiosurales, glúteos y parte baja de la espalda. Para hacerlo correctamente, Alejandro Celdrán aconseja: "coloca la tibia a 4-5 centímetros de la barra, que la barra vista desde arriba parta tu pie en 2. Pies abiertos con una anchura de hombros y coge la barra un poco más abierta a tus pies. Al coger la barra, por orden de altura desde el suelo tiene que estar primero la rodilla, después la cadera y por último los hombros. Asegúrate de tener la espalda recta. Pon tensión a tus codos, saca pecho hacia fuera y sube. Piensa en empujar con los pies el suelo y llevar la cadera muy fuerte hacia delante. Para bajar, lleva la cadera atrás y la barra baja sola. Truco avanzado : rotar los codos atrás antes de sacar la barra para que las escápulas bajen y tener más fuerza en parte alta de la espalda".

Con el press de banca se trabaja pectoral , hombro y tríceps. Como en los anteriores, tener una buena técnica es esencial para evitar lesiones, y maximizar los resultados. El experto aconseja: “coloca los pies en el suelo y glúteos y cabeza en contacto con el banco. Coge la barra con una anchura entre los 2 anillos, donde te sientas más cómodo y realiza esa rotación de los codos con los brazos estirados. Lleva la barra a tocar la parte media-baja del pectoral y sube lo más rápido posible dibujando una línea recta imaginaria en su recorrido”.

Para trabajar toda la espalda, Alberto Celdrán aconseja el remo con barra a 45 grados . “Coge un peso no muy elevado al principio. La anchura de la barra debe ser algo mayor a nuestros hombros. Ponte de pie y lleva la cadera atrás un poco, hasta formar esos 45º. Desde ahí, piensa en llevar la barra desde nuestras rodillas a tocar la zona media del abdomen, manteniendo siempre la espalda recta y sin pegar tirones. La espalda y la cabeza tienen que estar rectas”.

No podemos olvidar una zona que preocupa a todos, porque suele acumular mucha grasa: el abdomen . Para trabajar, Alberto Celdrán aconseja realizar dead bug contralateral. “Nos colocamos boca arriba con rodillas levantadas encima de la cadera y los brazos estirados encima de nuestros hombros. A la vez y con coordinación llevaremos una mano y pie contrario a tocar el suelo de manera controlada, al regresar a la posición inicial, iniciamos por el otro lado”. El experto advierte, “hay un error muy común , que se debe evitar: levantar cabeza o hacerlo sin control ”.

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