Hidratación y deporte: cómo y qué beber para mejorar el rendimiento y evitar lesiones

Esto es más relevante en los deportes de larga duración debido al papel del agua corporal en la regulación de la temperatura , como explica Miguel Górriz, experto en nutrición deportiva de Lében: «Al hacer ejercicio físico la contracción muscular produce gran cantidad de calor, por lo que la temperatura corporal interna aumenta y es necesario disipar ese calor para evitar alteraciones en la fisiología. El mecanismo por el cual se produce esa reducción de calor es mediante la evaporación de sudor que es una secreción acuosa, por lo que cuanto más intenso sea y más dure el ejercicio, mayor cantidad de agua corporal perderemos en forma de sudor».

Pero además el menor líquido corporal influye en el aumento de las lesiones musculares y articulares. Así, la nutricionista deportiva Raquel Capel, de Vikika Team, explica que un líquido insuficiente y la pérdida de minerales impide el correcto funcionamiento del sistema músculo-esquelético. «Los tejidos pierden flexibilidad, se vuelven más rígidos, lo cual incrementa el riesgo de lesiones», aclara.

A la hora de establecer una pauta correcta de hidratación dependerá de las condiciones ambientales en las que se vaya a realizar la práctica deportiva. Hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio. El objetivo debe ser conseguir que el deportista ingiera la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroeléctrico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. Según detalla Llorens un protocolo adecuado podría ser«Estaremos bien hidratados (euhidratación) si se ingiere suficiente líquido con las comidas, si existe un descanso adecuado (8-12 horas)desde la última sesión de entrenamiento y se haceingesta de líquido (de 5 a 7 ml/kg) y de carbohidratos en las últimas 2-4 horas antes de la práctica de ejercicio. Si no es así, puede ser de ayuda ingerir 20 minutos antes de la práctica 200-300 ml de líquido».

Las pérdidas de agua y sales minerales del organismo son mayores cuando nos ejercitamos con temperaturas altas y húmedas. Las prácticas al aire libre, de manera continuada, durante más de una hora y con calor (carrera, bici, escalada, maratón, duatlón, triatlón...) son las más demandantes de hidratación, según la especialista en nutrición deportiva, María Eugenia Fernández, quien insiste en la necesidad de usar equipamiento deportivo que permita la transpiración.

Pero, ¿cómo puedo saber si estoy bien hidratado? Cuando sentimos sed es probable que ya estemos deshidratados. Por tanto, como explica Gorriz, ademas de esa sensación de sed, existen otros parámetros que pueden ayudar como el peso corporal y el color de la orina. Si nuestro peso es inferior al habitual es un signo de deshidratación pues las variaciones en el peso de un día para otro se deben a cambios en el agua corporal.

En cuanto al color de orina, aunque no siempre es un marcador preciso pues está influenciado por ciertos alimentos, multivitamínicos o fármacos, puede ser un síntoma de deshidratación si es muy oscuro.

Comparte esta opinión Héctor Llorens, quien revela que la orina amarilla oscura indica la necesidad de consumir líquido ya que los riñones están eliminando desechos y sustancias no necesarias en poco líquido, mientras que una orina casi transparente revela que existe agua suficiente en el organismo y que los riñones pueden evacuar ese exceso conjuntamente con otras sustancias.

Los efectos de la deshidratación inducida por el ejercicio intenso pueden atenuarse o incluso prevenirse con tres fórmulas, tal como explica la dietista-nutricionista Rebeca Bartolomé, del equipo de Vikika Team: «Mediante la ingestión de líquidos durante el ejercicio, realizando la práctica en ambientes fríos o trabajando a intensidades que requieran un grupo muscular aislado y no el cuerpo completo», argumenta.

Para realizar una correcta hidratación deberían respetarse, según explica la especialista en nutrición deportiva, las siguientes fases:

1. Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o de una bebida deportiva 1-2 hroas antes de la práctica para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. «Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción de esfuerzo», revela Fernández.

2. Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir el líquido a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener los niveles de glucosa en sangre.

3. Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible, según la experta.

Las bebidas isotónicas son buenas opcione para hidratarse durante la práctica deportiva prolongada, pues como detalla Maria Eugenia Fernández, están diseñadas para reponer las pérdidas de agua y sales minerales gracias a su contenido en hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa), complejos (almidón y maltosa)y minerales como sodio, portasio, magnesio, calcio, cloruros y fosfatos.. Pero para elegir la correcta deben cumplir estos requisitos, según detalla Gorriz:que no tenga más del 9% de hidratos de carbono, que aporte una cantidad de sodio óptima (460-1150mg/l) y que no supere una concentración (osmolaridad) determinada.

Ni las bebidas energéticas ni el agua son la mejor opción para hidratarse durante la práctica deportiva. Las primeras pueden aumentar el riesgo de padecer problemas digestivos durante el ejercicio. Yel agua solo es buena elección si la duración del ejercicio es menor a una hora, pues si es superior el agua no dispone de la cantidad de sodio adecuada para la práctica deportiva intensa y prolongada.

Al acabar el ejercicio una premisa importante es que no conviene tomar más líquido del necesario para compensar el d éficit hídrico . Tal como explica Llorens, la absorción de agua y electrolito se lleva a cabo en las primeras porciones del intestino delgado y se calcula que una cantidad óptima de absorción intestinal se sitúa entre 600-800 mil. Si se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias.

En cuanto a los líquidos con los que, según precisa Llorens, se puede conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos son, por orden de mayor a menor hidratación, la leche desnatada, la leche entera, el zumo de fruta, el té frío, las bebidas isotónicas, el agua natural, el agua con gas y, por último, el café.

No beber suficiente, tomar demasiadas sales, no tomar la bebida a una temperatura adecuada (entre 15 y 21ºC), no beber con la frecuencia debida o beber demasiado pronto y demasiada cantidad son algunos de los errores más freucentes en torno a la hidratación deportiva, según explica el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesor del Inef Alberto García-Bataller.

Además, en el caso concreto de las mujeres deportista s García-Bataller apunta que sufren más la deshidratación «porque sudan menos y más lento», por lo que convendría que, en el caso de que compitan en condiciones de calor y humedad. tuvieran una tasa de hidratación mayor y más rápida que la de los hombres. Además éstas deben adecuar su hidratación a las fases del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea, tras la ovulación, la retención de líquidos y sales es mayor y esto se acreciente en la fase de la menstruación.