Entrenamiento de fuerza o cómo conseguir que tu hijo crezca sano y fuerte

Ana I. Martínez

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25/10/2022
Actualizado a las 08:27h.

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Los menores ya no pueden dedicarse únicamente a fútbol, baloncesto o gimnasia rítmica como extraescolares. Toca ir a por más. La evidencia científica es clara: el trabajo de fuerza tiene que formar parte de la actividad física, tanto en mayores como en menores. Es la mejor forma de prevenir y cuidar la salud.

«Tanto niños como adolescentes deben entrenar fuerza», afirma Emilio Villa González, profesor titular de la Universidad de Granada (UGR) y doctor en Biomedicina. «Esto no es una opinión -puntualiza- La OMS recomienda entrenar tres días a la semana fuerza. Un trabajo que debe incluirse en los 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa intensidad (AFMV) que aconseja el organismo como práctica diaria. Y esto se aplica a niños desde los 5 años a los 17».

Este experto recuerda que numerosos estudios han demostrado ya cómo el juego o la práctica de deportes tradicionales «no son tan intensos como deberían ser». De hecho, «pocos niños trepan o saltan de manera intensa y su actividad al aire libre es reducida, al mismo tiempo que pasan muchas horas con pantallas». Falta, por tanto, intensidad, un elemento imprescindible para los músculos y huesos.

Marina Roura, Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y monitora de CrossFit Kids en Ubox Granollers, entrena a menores de entre 5 y 13 años. «Con los más pequeños, trabajamos mucho la psicomotricidad, hacemos muchos circuitos, saltos, lanzamientos de pelota, hacen la voltereta... El objetivo es que conozcan su cuerpo, sepan dónde tienen las manos o los pies y sean capaces de coordinarlo», explica. «Con los más mayores -continua-, sigo trabajando mucho también mediante el juego pero ya empiezan a entrenar como los adultos. Por ejemplo, son capaces de subirse al rack y caer de pie».

Los elevados índices de obesidad infantil y sobrepeso en España junto a la cada vez mayor inactividad física de esta población en el mundo, tal y como recoge la investigación 'Efectos del Entrenamiento de Fuerza Pediátrico sobre parámetros de salud en niños: una revisión sistemática', de la que Villa forma parte, son razones más que suficientes para generar un cambio.

En general, ni jóvenes ni niños -recuerdan los investigadores- cumplen con las recomendaciones de la OMS, lo que repercute directamente sobre su salud y supone, por ejemplo, un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o una disfunción metabólica. Además, la fuerza muscular de los niños es cada vez menor en comparación con las generaciones anteriores, lo que se asocia con una competencia motora deficiente, limitaciones funcionales y resultados de salud adversos.

«Otra de las consecuencias de la inactividad física en la población infantojuvenil es lo que se conoce como la triada de la inactividad pediátrica -resaltan los investigadores-, formada por tres conceptos interrelacionados entre sí, pero diferentes: la dinapenia pediátrica, una condición caracterizada por niveles bajos de fuerza y potencia muscular y las consiguientes limitaciones; bajos niveles de alfabetización física, referente a la falta de confianza, competencia motriz y motivación para realizar actividad física con interés y entusiasmo; así como el trastorno por déficit de ejercicio, que describe una condición de niveles reducidos de AFMV».

A pesar de todas estas consecuencias en la salud de los más pequeños, que la mayoría desconoce, está el temor de todas las familias ante el entrenamiento de fuerza. Padres y madres, en primera instancia, solo piensan en una posible lesión del menor, especialmente de los más pequeños, a la hora de trabajar con las pesas. «Es algo que suele pasar porque forma parte de los mitos con los que convivimos», reconoce el experto. «Sin embargo, entrenar fuerza no es coger pesas, sino mucho más como que un chaval sea capaz de mantener el equilibrio a una pierna dando toques a un simple globo, hacer una plancha o que en una clase de Educación Física en el colegio, un alumno pueda arrastrar una colchoneta por el gimnasio con 10 niños montados encima».

Resulta imprescindible, por tanto, el trabajo de un profesional que siempre debe guiar al menor para trabajar en progresión: no se trata de que el niño coja una pesa de 20 kg. el primer día, sino de «empezar con cargas livianas, desde la base, con movimientos unilaterales, para llegar a aguantar el propio peso corporal y poder pasar después a cargas más pesadas», explica Villa.

«Por evidencia científica -añade Marina- los menores pueden trabajar con pesos inferiores a su peso, por ejemplo, con pesas de 2,5 kg. Pero han de hacerlo de manera correcta. En caso contrario, se les retira. Lo mismo sucede con la barra de halterofilia: si es mucho peso para ellos, en clase usamos una pica de madera o un disco».

En definitiva, tal y como explica la Academia Americana de Pediatría, el entrenamiento de fuerza, de resistencia o también llamada actividad física moderada-vigorosa es el que usa «métodos de resistencia» cuyo fin es «aumentar la habilidad para ejercer o resistir una fuerza» ya sea utilizando «las pesas libres, el propio peso corporal, máquinas u otros dispositivos de resistencia». Y eso, con multideporte o patinaje no se consigue.

Al final, «es increíble la resistencia física que llegan a desarrollar», subraya Marina. «Cuando empiezo el curso con ellos, me piden parar para coger aire a los cinco minutos. Luego ya son capaces de hacer los ejercicios seguidos durante mucho tiempo. ¡Y no se quejan!». «Adquieren mucha conciencia corporal -continua- Hay niños que no saben saltar a la comba y aprenden a mover su propio cuerpo, a controlarlo. Y, al final, desarrollan en sí mismos una seguridad que antes no tenían porque ven que progresan solos y en equipo ven que aportan. No hay problemas del tipo 'es que Fulanito ha jugado más tiempo que yo en el partido'. No hay rivalidad, adquieren cierta disciplina y saben que si no trabajan, ellos son los únicos perjudicados porque el objetivo es superarse a uno mismo».

De hecho, el trabajo de alta intensidad «hay que hacerlo específico», recuerda el docente de la UGR, «y hacerlo divertido, lúdico, trabajando por parejas, alcanzando un reto entre todos, huyendo del tópico de que entrenar es aburrido». Y así es como trabaja Marina. A los menores «les encanta el trabajo en pareja y para mi es lo más productivo», cuenta la experta. «A los niños les encanta colgarse de las barras, subir, bajar, los saltos, hacer circuitos.... Digamos que en mis clases hacen lo que en su día a día no pueden porque, al final, los adultos están con 'no hagas eso que te caes' y ellos lo que quieren es trepar, hacer lo que normalmente no pueden en casa ni en el colegio», explica.

Todo este esfuerzo tiene, al final, grandes beneficios físicos, psicológicos y psicosociales. La evidencia científica, tal y como recoge la investigación de Villa, señala que «la práctica regular de AFMV en niños y jóvenes está asociada a mejoras en la salud cardiometabólica, la composición corporal, el rendimiento académico y la calidad de vida». También se asocia con «beneficios positivos para la salud física y mental en jóvenes». Esto se traduce en que «el niño va a tener mejores amistades, autocompetencia del movimiento o una mejor autopercepción de su físico», ejemplifica el profesor.

Incluso este tipo de práctica deportiva es apta para niños con sobrepeso u obesos, «quienes se sienten limitados por su propia agilidad, coordinación y muchas veces son víctimas del 'bullying'», pero «llegan a sentirse competentes al verse capaces de mover diferentes cargas», cuenta Villa. Para la monitora de CrossFit, «estos menores acaban muy contentos porque aunque al principio se ven con ciertas limitaciones, a medida que progresan, se ponen muy alegres porque consiguen hacer cosas que creían que jamás lograrían. Y mentalmente, para ellos, esto es algo muy grande. No hay que olvidar, también, que en CrossFit trabajamos mucho el trabajo en equipo y unos se animan a otros y el primero que acaba sabe que se tiene que poner ahí, al lado de los demás compañeros, animando. Y cuando finalizan todos, felicitarse entre ellos».

La oferta para poder entrenar en esta línea se va abriendo poco a poco camino. Por un lado, están los centros de entrenamiento privados, como el de Marina. «En España, el CrossFit Kids es aún una opción minoritaria», lamenta, «a diferencia de otros países como EE.UU., Francia o Portugal». Y ofrecerla como extraescolar es «complicado a no ser que el propio centro cuente con todo el material necesario».

Villa, sin embargo, es más optimista y asegura que son cada vez más los profesores de Educación Física quienes «a través de sus unidades didácticas, y gracias a que cada día están más y mejor formados, introducen ya el trabajo de fuerza en clase». Quizás muchas familias ni lo sepan porque la palabra 'fuerza' en muchas ocasiones no aparece como tal. «Hay, en general, cierto miedo con dicho concepto, pero sí es una novedad curricular en los últimos años que cada vez está más extendida. Por eso, podemos ver que esta práctica se oferta pero con otras palabras como 'ninja warrior' o 'fitness kids'», concluye.