Cómo dormir toda la noche y evitar despertarse de madrugada

Sin embargo, lo que no sería corriente es que en esos microdespertares la mente se desconecte del sueño. Si eso llega a ocurrir, nos va a costar volver a dormir. «Hay gente que se levanta para ir al baño y al volver, se duerme. Lo que no es normal es que le cueste volver a conciliar el sueño. Si esto le pasa varias veces, no podemos aprobarlo».

Si bien tendemos a mirar el reloj, dar vueltas en la cama durante horas o encender la luz y mirar la televisión cuando el sueño se nos escapa, hay maneras mucho mejores de sobrellevar la situación y ayudarnos a volver a dormir, porque ninguna de estas mencionadas van a servirnos.

Un sueño deficiente va a dejar estragos en nuestra vida. El Dr. Vicente Mera, especialista en longevidad y antiaging y asesor médico de Kobho Labs, comenta que el insomnio se considera crónico cuando ocurre, al menos, tres veces por semana durante tres meses o más. «Esto incluye dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo o despertarse demasiado temprano, afectando significativamente a la calidad de vida de la persona», señala.

Durante el sueño, el cuerpo repara tejidos y músculos, regula hormonas como la insulina, el cortisol, la melatonina y la hormona decrecimiento y también consolida la memoria y procesa información. En cambio, un sueño deficiente altera estos procesos, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo, según el experto.

«Dormir mal nos afecta muchísimo, algo que están demostrando con análisis recientes. La privación del sueño prolongada (menos de 6 horas durante una década) puede reducir la esperanza de vida en hasta un año debido a su impacto en el sistema cardiovascular y metabólico», cuenta el Dr. Vicente Mera. Se ha demostrado también que dormir poco y mal está asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia en edades tempranas.

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¿Qué podemos hacer para que el sueño sea reparador y no nos desconectemos de él de madrugada? Nuria Roure indica, en primer lugar, la importancia de rebajar los niveles de estrés durante el día haciendo pequeñas paradas de un minuto o dos minutos de respiración, de relajación: «Procuremos llegar a la noche con baja actividad mental».

En este sentido, es aconsejable «no ir a mil» y pretender meternos en la cama y esperar que el cerebro se desconecte como el enchufe que le damos a la luz que se apaga... «Necesitamos hacer una buena rutina de sueño y no pasar mucho tiempo en la cama, porque cuando pasamos mucho tiempo en la cama puede hacer que aparezcan esos despertares durante la noche. Cuanto más tiempo le das al cerebro para dormir y menos necesita, más tiempo estamos despiertos», insta la psicóloga.

Dormir bien o mal va a depender de lo que hagas las horas previas a meterte en la cama. Nuria Roure alerta de la importancia de llegar bien a la noche: «El cortisol, la hormona del estrés, si no disminuye, empeorará nuestro sueño».

Y, finalmente, hacer ejercicio físico, que eso también nos ayuda mucho a seguir un sueño más profundo y gozar de mejor vida porque cuando nosotros estamos bien en nuestra vida, estamos felices, tomamos decisiones que nos hacen avanzar y tener una vida con propósito y coherente con nosotros mismos. Por la noche, uno llega más desconectado y más más conectado con él mismo, y eso también ayuda a dormir mucho mejor y más tranquilo», recalca la doctora Roure.

Por tanto, cansarnos físicamente es muy importante porque los estudios asocian hacer deporte con tener más sueño profundo. La experta también recomienda cenar prontito (hora y media antes de dormir) y evitar los alimentos azucarados o grasos: «Los hidratos de carbono nos ayudan, y hay que evitar el alcohol a la hora de cenar porque aunque nos da sensación de somnolencia, no es así. Por añadir algo más, hay que procurar tomar triptófano durante el día para conciliar mejor el sueño».

Un estudio realizado para Kindle revela que las 22:25h es la última hora a la que deberíamos estar pendientes de las notificaciones y llevar a cabo a una actividad relajante que nos ayude a pasar una buena noche en términos de calidad del sueño. El neurocientífico y autor Dr. Mark Williams sugiere que «antes de irnos a dormir, debemos pasar al menos una hora sin notificaciones para darle a nuestra mente el tiempo suficiente para relajarse».

Recibimos notificaciones de smartphones, smartwatches, portátiles y tablets a lo largo del día, lo que lleva a casi tres cuartas partes (71%) de los españoles a sentirse frecuentemente distraídos. «Cuando escuchamos el sonido de una notificación o sentimos vibrar nuestro teléfono, nuestro cerebro lo interpreta como algo que requiere nuestra atención inmediata, por lo que estamos en un estado constante de alerta», explica el Dr. Williams. «Cada vez que nuestra atención se desvía por una notificación, tarda de 60 a 90 segundos en volver a enfocarse en la tarea que estábamos haciendo originalmente. Estas interrupciones resultan en una disminución de la eficiencia».

Son muchas las acciones que podemos seguir pero sencilla de llevar a cabo. Por ejemplo, nada de pantallas: «Si cojo el teléfono, su luz azul activa el cerebro y este entiende que aún no es hora de ir a dormir. Necesitamos oscuridad para que la melatonina (hormona de la oscuridad) dé el pistoletazo de salida hacia nuestro sueño. La luz azul estimula el cerebro e inhibimos la segregación de melatonina». Por tanto, si hay que trabajar o necesitamos el teléfono para otros asuntos, lo ideal es utilizar el filtro de luz azul o modo noche porque elimina los tonos azules que son dañinos para la consolidación de la segregación de la melatonina».

Por otro lado, la habitación debe estar en la temperatura adecuada, es decir, ni calor ni frío, aunque en caso de duda es mejor que la temperatura sea baja. Según Rafael Guzmán, experto en longevidad, una habitación acalorada no favorece el sueño mientras que una fresca -aconseja incluso abrir un poco la ventana antes de irse a dormir- genera melatonina.