Verano activo: la fórmula para ponerse en forma en las vacaciones sin darse cuenta

Otra posibilidad, según recomienda Jose Miguel del Castillo , licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, es apuntarse al concepto de « ejercicios-snack », que consiste en hacer pequeñas dosis de actividad intensa y breve antes de cada comida principal. Por ejemplo, en lugar de 30 minutos continuados al día se puede dividir en tres periodos de 10 minutos (antes de desayunar, comer y cenar). Aunque también puede ser interesante, según plantea, realizar seis series de un minuto de alta intensidad cardiovascular o de ejercicios de fuerza en cada periodo, con breves descansos intercalados. «Una regla genérica para ayudarnos a seleccionar la actividad que más nos convenga cada día podría ser que, a mayor cantidad de horas sentados, más actividad física dinámica cardiovascular. Y a mayor cantidad de horas con carencia de esfuerzos musculares, más actividades de fuerza. Siempre recordando que ambos tipos de ejercicio son necesarios», revela.

Para aquellos que prefieran repartir la actividad en dos sesiones el entrenador de fuerza y antropometrista Héctor Llorens propone planificar 10 minutos por la mañana y otros 10 por la tarde que incluyan al menos un ejercicio de cada patrón de movimiento:flexión y extensión horizontal, empuje y tracción vertical, bisagra de cadera y empuje de las piernas. Algunos ejemplos son las flexiones , el remo , las dominadas , las sentadillas y las zancadas . En cuanto a la estructura de esos minutos propone tres fórmulas. Una consiste en seguir un protocolo interválico de tiempo (30 segundos de trabajo y 30 de descanso), otra contempla hacer 10 repeticiones de un ejercicio en cada minuto (descansando lo que quede del minuto) y la última, completar la máxima cantidad de rondas posibles en esos 10 minutos haciendo 10 repeticiones de cuatro ejercicios diferentes.

La clave de este tipo de estructuras, según detalla Del Castillo, es que el hecho de dedicar dos o tres semanas a este tipo de recetas de fitness alternativas y variadas mejora la adherencia a la actividad física a largo plazo y permite una mejor recuperación psicofísica durante las vacaciones.

Comparte esta opinión Lidia Brea , asesora en el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, quien recuerda que uno de los principios del entrenamiento es la variabilidad , por lo que cambiar metodologías, acciones o tipos de trabajo puede ser mejor que continuar haciendo las actividades a las que estamos acostumbrados. Así, recuerda que el verano es el momento idóneo para comenzar con un programa distinto, ya que disponemos de más tiempo y además solemos estar acompañados, lo que permite compartir actividades en las que el ejercicio físico puede ser un nexo de unión.

Precisamente rodearse de personas con el mismo interés en la actividad física y fijar un compromiso o una cita regular con ellos para hacer ejercicio juntos es para Llorens uno de los mejores asideros para mantenerse activo en las vacaciones .

Pero además de la práctica de ejercicio reglada o programada durante las vacaciones es importante, según argumentan tanto Llorens como Del Castillo, asegurar constantes y pequeñas dosis de movimiento en las actividades cotidianas: cambiar el coche por caminatas o por montar en bicicleta; subir escaleras siempre que sea posible (nada de ascensores), bajarse dos paradas antes del transporte público, aprovechar las llamadas de teléfono para caminar a paso ligero, hacer tareas domésticas que impliquen actividad o ponerse alarmas para levantarse y pasar el menor tiempo posible sentados.

Si el disfrute debería ser la seña de identidad del deporte, la salud lo debería ser del movimiento . De hecho, tal como recuerda Beatriz Crespo mantener la actividad física también durante las vacaciones permite reducir la retención de líquidos, la inflamación del cuerpo y el cortisol (hormona del estrés);mejorar la circulación, aumentar la capacidad cardiorespiratoria y segregar dopamina, serotonina y endorfinas (el cóctel de la felicidad). Pero además la experta recuerda que es una época del año en la que además podemos conectar con la naturaleza, socializarnos con personas distintas a las habituales y conocernos mucho mejor a nosotros mismos.