Entrenar con frío: ¿son ciertos los beneficios de hacer deporte en invierno?

El frío es un factor desmotivante, en líneas generales, para la práctica deportiva. No es lo mismo ponernos la ropa de entrenamiento en días cálidos, salir de la cama en una mañana de verano para aprovechar los primeros rayos del sol para entrenar o disfrutar de una carrera a pie tras llegar de trabajar en primavera y verano que salir del nórdico en enero y febrero para ir al gimnasio o calzarse las deportivas después de la jornada laboral de un día lluvioso y frío. Salvo excepciones, la mayoría de los seres humanos tienen claro qué condiciones prefieren para entrenar: cálidas, aunque tampoco de extremo calor.

Expertos como Raúl Lorenzo, manager del programa de formación deportiva ITW Sport, lo saben de primera mano porque trabajan a diario con deportistas que entrenan a un alto nivel a los que el invierno les pasa factura a nivel mental tanto como a deportistas amateur. «Solemos apreciar que muchos de nuestros deportistas suelen sentirse desmotivados debido al frío, la exigencia de la rutina académica o por la fatiga acumulada en la primera mitad de la temporada», apunta. Es indiscutible, en opinión del experto, que el invierno obliga a un mayor esfuerzo mental. «En esta época, donde la combinación de entrenamientos y competiciones requieren un compromiso total, es esencial mantener una rigurosa planificación. Esto se traduce, por ejemplo, en el diseño de un calendario que contemple las sesiones de entrenamiento, pero también los periodos de recuperación, una nutrición adecuada y deje tiempo a la gestión del ámbito emocional», apunta Lorenzo.

Por lo tanto, la constancia, mental y física, es un factor decisivo a la hora de marcar la diferencia en invierno con tu preparación física. No se trata tanto del nivel de exigencia, sino de mantener una carga sostenida en el tiempo, y ser responsable con la planificación a lo largo de todo el año. «La clave para lograr un rendimiento sostenido durante el invierno radica en la capacidad para adaptar la carga de trabajo de manera progresiva a lo largo de toda la temporada», apuntan desde ITW Sport. «En lugar de intentar sobrecargar al deportista desde el primer día, se está empezado a apostar por un incremento gradual de la intensidad, permitiendo que el cuerpo se ajuste de forma segura y eficaz», agregan.

Esta estrategia de planificación ayuda a nivel mental pero también «minimiza el riesgo de lesiones y contribuye a mantener un nivel de rendimiento óptimo a lo largo de un periodo prolongado», detalla el equipo de ITW Sport, que apuesta por «reajustar objetivos y reestructurar las rutinas» durante el invierno para luchar contra la inercia y la falta de motivación propia del invierno. «Los expertos han observado que la flexibilidad en la planificación y la posibilidad de que los deportistas adapten sus entrenamientos a las condiciones del momento aumenta la efectividad de estos planes a la hora de mantener la motivación y la progresión», argumentan desde ITW Sport.

Además, en el caso específico de los deportistas de élite o amateur pero que tienen objetivos ambiciosos, Raúl Lorenzo destaca la importancia de cuidar la salud mental todavía con más mimo en la temporada de frío. «Es vital que los deportistas aprendan a manejar la presión y a mantener el equilibrio emocional, lo que se traduce en un rendimiento más estable y efectivo», concluye el responsable del programa de formación deportiva ITW Sport.

Y es que, una cosa es la teoría y otra la práctica, y por mucho que sepas qué planificación es más efectiva a la hora de entrenar en invierno, si no hay motivación para doblegar a la mente cuando esta dice «no», no habrá nada que hacer.

Aunque no sea un hábito exclusivamente de la temporada invernal, cuando hablamos de entrenar en invierno debemos incluir también todos esos protocolos, la mayoría de recuperación —es parte también del entrenamiento— que simulan condiciones de frío con algún objetivo concreto. ¿Qué tienen de base científica?

En este sentido, Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation, doctor en Medicina del Deporte y Máster Universitario en Entrenamiento Personal, explica que «de manera general, la exposición al frío cuenta con una larga lista de beneficios», pero reconoce que «algunos de ellos son más especulativos que reales».

El experto de la academia de formación de profesionales del fitness advierte que «hay aplicaciones concretas (del frío en el entrenamiento) con las que hay que ser precavidos». Y señala como ejemplo el llamado protocolo RACE (por sus siglas en inglés de «reposo, hielo, compresión y elevación»). «Ya no está vigente y no mucha gente lo sabe», afirma Muñoz.

Otro ejemplo del que existe «muy poca evidencia sobre sus efectos reales», apunta Mario Muñoz, es la inmersión en agua fría para reducir la inflamación y favorecer la recuperación después de hacer ejercicio. Este es un hábito de moda entre celebrities casi profesionales del fitness como el actor Chris Hemsworth y entre estrellas del deporte como Cristiano Ronaldo, que suelen publicar fotos en bañeras heladas. «Tengamos en cuenta que tras el ejercicio hay cierto nivel de inflamación y reducirlo por sistema no es del todo adecuado», subraya al respecto de este hábito Mario Muñoz.

El experto de Fit Generation también se detiene en la crioterapia, otra metodología que aplica el frío de forma artificial a la recuperación tras el entrenamiento. En concreto, tal y como explica Muñoz, consiste «en la exposición del cuerpo entero a temperaturas extremadamente bajas durante un corto período de tiempo, generalmente en una cámara de crioterapia, con nitrógeno líquido o aire frío».

El doctor en Medicina del Deporte advierte que «a pesar de su uso extendido en el deporte profesional y de que algunos experimenten beneficios, la evidencia científica sobre su eficacia y los mecanismos exactos detrás de estos beneficios aún no está completamente establecida». Además, agrega Muñoz, «las revisiones de investigación con más peso a día de hoy sugieren que los beneficios, en caso de existir, son muy modestos o incluso limitados».

Hechas estas advertencias o matizaciones, el director pedagógico de Fit Generation sí reconoce dos beneficios exclusivos de la aplicación del frío en el entrenamiento que están avalados por la evidencia científica: «el aumento transitorio en los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, y la ayuda que supone para contrarrestar la inflamación sistémica de bajo grado presente en casi todas las enfermedades crónicas modernas», dice Muñoz.

Sobre el primero de los dos beneficios, el doctor en Medicina del Deporte puntualiza que entrenar en frío «mejora la vigilia y la atención», de manera que, añade, «las duchas frías son un tratamiento efectivo contra los síntomas de depresión».

En cambio, no está demostrado tampoco por la investigación científica que el uso del frío sirva para quemar grasa y, por lo tanto, adelgazar: «es frecuente oír que exponernos a condiciones frías, ya sea a nivel climático, con temperaturas ambientales por debajo de 10ºC, o la propia inmersión en agua fría entre 5ºC y 15ºC puede incrementar la oxidación de grasas», apunta al respecto Mario Muñoz. Este hábito, en teoría, aumenta «de forma aguda» el gasto energético y la oxidación de las grasas, pero el experto de Fit Generation lo desmonta: «Otra dosis de realidad nos indica que hay pocas razones para creer que exponerse al frío vaya a ofrecernos cambios significativos en la composición corporal en forma de reducción de grasa», concluye.