¿Quieres reducir la cintura? Tu solución está en las pesas

El músculo necesita energía para contraerse, pero la cantidad de energía disponible en cada célula es muy escasa, tanto que solo permite mantener el trabajo durante unos segundos. De hecho durante solo uno aproximadamente. Explicado así, sería imposible vivir y como el cuerpo es una máquina impresionante 'se las ingenia' para recargar las pilas mediante varios sistemas de obtención de energía:

1. Sistema Fosfágenos: vía energética predominante en esfuerzos máximos y breves

2. Glucólisis (deuda de oxígeno): la vía energética predominante en un entrenamiento de musculación habitual

3. Fosforilación oxidativa: vía energética predominante en esfuerzos largos. Y al decir largos, debemos entender que superen entre uno y tres minutos de duración.

Si te fijas bien se incluye la palabra predominante en todas las vías porque no son compartimentos estancos. Siempre funcionan las tres a la vez, pero dependiendo del tipo de esfuerzo al que sometamos al cuerpo predomina una u otra. En la última vía, la oxidativa, el cuerpo obtiene energía a través de la degradación de glucosa (intensidades entre 50-85%) o ácidos grasos (a partir de los 45 minutos de actividad, con intensidades entre 40-70%), ambos, en presencia de oxígeno, de ahí que se haga referencia a este tipo de entrenamiento como 'aeróbico'. Esto nos lleva a pensar que si pasamos dos horas encima de una cinta de correr 'quemaremos' (oxidaremos, realmente) mucha grasa y cuanto más tiempo, mejor. Esto es solo una parte de la película y no del todo correcta, te explicamos por qué.

Por un lado, el entrenamiento de resistencia desarrolla tejido muscular, que es más activo metabólicamente que la grasa. Pero la verdadera magia ocurre a nivel hormonal. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, que se realizó específicamente en un grupo de mujeres jóvenes y sanas entrenadas, encontró que el entrenamiento de fuerza aumentaba significativamente la quema de grasa abdominal, en gran parte debido a las hormonas liberadas cuando levantamos pesas.

Para el estudio, la investigadora principal Brittany Allman, Ph.D. y su equipo insertó sondas especiales en la grasa abdominal subcutánea de las mujeres para medir el nivel de descomposición de la grasa almacenada (conocida como lipólisis) durante el ejercicio. Luego hicieron que las mujeres realizaran tres series de 10 repeticiones de una serie de ejercicios con barra que incluían (en este orden) sentadilla, press de banca, peso muerto rumano, remo inclinado, press de hombros y zancadas. Ambas sesiones de entrenamiento se realizaron temprano en la tarde y durante la menstruación (días 1 al 6 de la fase folicular). El motivo de que tomaran en consideración el ciclo menstrual fue el de evitar la fase lútea por su media alta en estrógeno, que puede mejorar la quema de grasa inducida por el ejercicio en las mujeres.

Durante ambas sesiones, los investigadores encontraron un aumento significativo en el metabolismo de las grasas en el área abdominal de las mujeres durante e inmediatamente después del entrenamiento, así como un aumento en la quema de grasa en todo el cuerpo e incrementando su gasto energético en reposo después del ejercicio, todo ello debido al aumento en la hormona del crecimiento, la epinefrina y la norepinefrina, que refuerzan el metabolismo de las grasas.

El entrenamiento de fuerza también puede reducir significativamente la grasa visceral, que es la grasa abdominal profunda que rodea órganos vitales como el páncreas y el hígado y puede ser perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, enfermedad de Alzheimer y cáncer de mama.

En otro estudio, los investigadores hicieron que un grupo de mujeres y hombres con edades comprendidas entre 61 y 77 años entrenaran fuerza dos veces por semana durante 25 semanas. Al final de dicho estudio, todos los participantes perdieron cerca de dos kilos de grasa. Las mujeres también perdieron una cantidad significativa de grasa abdominal (tanto visceral como subcutánea). El entrenamiento de fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, los cuales ayudan a prevenir el aumento de grasa visceral (lo que a su vez prepara el escenario para una mayor resistencia a la insulina). Este estudio es notable porque las mujeres eran posmenopáusicas, que es un momento en el que aumenta el almacenamiento de grasa abdominal.

Una recomendación general sin temor a equivocarnos sería el que todas las mujeres entrenen fuerza al menos dos veces por semana, ¡sin importar la edad! Las mujeres más jóvenes deben utilizar cargas ligeras en favor de un mayor número de repeticiones utilizando la mayor variedad posible de patrones de movimiento, ayudando así a la composición corporal y los cambios biomecánicos que ocurren con la pubertad.

Las mujeres en sus años reproductivos deberían recurrir al entrenamiento de potencia e hipertrofia para mejorar la composición corporal, la densidad ósea y la fuerza general.

Las mujeres en la perimenopausia y postmenopausia deben priorizar el entrenamiento de fuerza y potencia en su rutina de ejercicios, ya que los cambios hormonales hacen que sea más difícil mantener la masa muscular y la fuerza (y los cambios hormonales aumentan el almacenamiento de grasa abdominal). El entrenamiento de fuerza debe ser la piedra angular y la base en todas las edades para optimizar la composición corporal y la salud.