Rutinas de entrenamiento exprés para los que tienen poco tiempo
Con menos de media hora al día puedes ponerte en forma si haces los ejercicios adecuados
Ya hace tiempo que los especialistas médicos y deportivos desmontaron la manida excusa de que no se puede hacer deporte porque no hay tiempo suficiente para entrenar. Hoy en día basta con sacar 30 minutos diarios para dedicarse a uno mismo y realizar una rutina de entrenamiento acorde a tus características físicas y objetivos personales. Lo importante en estos casos es saber optimizar al máximo el poco tiempo disponible, pero de la mano de un experto cualificado y titulado en la materia que te organice y guíe esto es algo sencillo de conseguir. Lo más difícil es motivarse, autoconvencerse de lo recomendable y saludable que es, porque la efectividad de este tipo de rutinas está más que demostrada.
Según Marta Rosado , directora de Personal by Marta Rosado, cuando disponemos de poco tiempo para entrenar es fundamental “saber qué quieres, ser realista con ello y ponerte en manos de un experto de verdad. Todo cuenta y cada caso es particular; hay que saber las necesidades de cada persona y valorarlo. A partir de ahí se traza un plan y la intensidad te la añade quien te entrena”. Por eso el primer paso debe ser definir el objetivo inicial antes de que tu especialista de confianza pueda diseñar tus entrenamientos. Por lo menos es básico distinguir entre dos objetivos generales: perder grasa o ganar masa muscular. Una vez aclarado este aspecto, es posible profundizar y variar dentro del estilo que permita conseguir dicho objetivo principal, pero no hay forma de establecer una buena rutina sin tener claro lo que se pretende. De hecho, ambos objetivos son tan opuestos que cambia totalmente el tipo de trabajo según se desee una cosa o la otra.
Fija tu objetivo
En el caso de que tu deseo sea el de perder grasa acumulada y con ello peso, “lo ideal es decantarse por entrenamientos de alta intensidad trabajados por intervalos (HIIT) . Con ellos conseguiremos unos muy buenos resultados con un menor tiempo empleado, aunque es importante alternarlos con días de descanso, para que la recuperación sea la óptima y para que además su efecto sea el deseado”, afirma Rodrigo Díaz , graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid (UPM). Rodrigo añade que dentro de este tipo de entrenamientos se pueden realizar algunos exclusivamente enfocados en lo cardiovascular, a través de series de sprint con pequeños descansos, y otros en los que se alterne con el trabajo con cargas. Todo esto, evidentemente, ajustando la dificultad, el peso y la intensidad al nivel de cada persona.
Más allá de la importancia ya conocida de cuidar la alimentación, el descanso es fundamental para que los entrenamientos sean efectivos al 100%. Teniendo en cuenta que estamos hablando de personas que no disponen de mucho tiempo libre a la semana, para Rosado lo ideal es entrenar 3 días a la semana por lo menos, si bien cada uno tiene un objetivo, un ritmo, un nivel y una vida, ya que no es lo mismo ser activo que sedentario, o si solo entrenas por salud o quieres resultados inmediatos. Los descansos cobran todavía más importancia en el caso de que tu objetivo sea el de ganar masa muscular, ya que, como explica Díaz: “la cosa se complica ya que los descansos son importantes para construirla, así que si dispones de poco tiempo habría que decantarse por una selección de ejercicios con los que al realizar el movimiento consigas poner en funcionamiento el mayor número de músculos posible ”. Entre estos ejercicios están todos los considerados como básicos, como por ejemplo la sentadilla, las dominadas o las flexiones de brazo, a los que habría que sumar, en palabras del propio experto, otros que incidan sobre músculos más pequeños en los descansos de los primeros, completando de esta forma entrenamientos con formato biseries.
Por último, en estos casos resultan decisivos para el éxito dos detalles más: no centrarse cada día en un músculo para garantizar la acumulación semanal de trabajo en todos los grupos musculares y mantener en tensión el músculo lo máximo posible durante cada ejercicio. Para ello, se debe “aprovechar la vuelta a la posición inicial de cada repetición de forma controlado, en 3 segundos más o menos”, concluye Rodrigo.
Como queda claro al hablar con los profesionales deportivos cualificados se puede entrenar durante poco tiempo y no todos los días de la semana para enfocar tu vida hacia hábitos de vida más saludables. Evidentemente, no es lo mismo entrenar dos días a la semana que hacerlo tres o cuatro, al igual que tampoco lo es si la rutina se complementa con una dieta equilibrada y variada o con otra que no lo es, o si simplemente el trabajo es sedentario o exige, en cambio, esfuerzo físico. Pero en lo que afecta específicamente al deporte, no hay excusas para no ponerse manos a la obra.
Dos ejemplos de rutinas exprés
RUTINA 1: pérdida de masa grasa
HIIT solo trabajo cardiovascular, con un intervalo de trabajo de 30 segundos a máxima intensidad y otro intervalo de descanso activo 30 segundos.
Repetiremos cada intervalo 10 veces escogiendo entre las diferentes opciones de cardiovascular: bici, elíptica, remoergómetro (máquina de remo), o tapiz rodante (cinta). Cada uno de los 10 intervalos incluye dos partes: 30 segundos iniciales de trabajo a máxima intensidad y 30 segundos a continuación de descanso activo. Antes de comenzar deberemos realizar un calentamiento de unos 7 minutos en el que vayamos incrementando gradualmente la intensidad en la máquina de cardio que escojamos y 3 minutos más de movilidad articular.
Podemos terminar los últimos 10 minutos de entrenamiento con un pequeño circuito de tonificación para completar nuestro entrenamiento. Un ejemplo concreto sería completar dos vueltas con estos tres ejercicios: sentadilla, remo TRX y push up (flexiones). 20 repeticiones de cada uno y un máximo de un minuto de descanso entre ambas.
RUTINA 2: ganancia de masa muscular
Es una rutina compuesta por cuatro entrenamientos diferentes en formato biserie, que comparten entre ellos tanto los primeros minutos de trabajo como la vuelta a la calma tras realizar la correspondiente biserie. Dedica cinco minutos para hacer un calentamiento cardiovascular en alguna de las opciones y tres minutos más de movilidad articular antes de arrancar estas cuatro biseries de 10 repeticiones cada una, 4 minutos cada una sin descanso y a intensidad media-alta:
Press de banca y curl de bíceps con barra, jalón al pecho agarre abierto, tríceps en polea alta con cuerda, sentadilla frontal con barra, press de gombro de pie con mancuernas, hipthrust, plancha abdominal y vuelta a la calma.
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