Menú semanal. Cómo planificar las comidas de cada día

“¿Qué comemos hoy?” Es una de las preguntas que más nos estresan en el momento que se acerca la hora de cenar. Nuestras energías ya están por los suelos, tienes hambre, estás cansado (y si tienes peques ya ni te cuento), pero aún queda mucho por hacer y… ¿¿y la cena??

Es tedioso encontrar inspiración para hacer la cena o la comida de cada día. A veces, falta algún ingrediente para preparar eso que se nos antoja. Otras, terminas haciendo tantos malabares con los ingredientes que tienes a mano que el resultado no es muy bueno. O peor, comes “lo que tengas”, porque están a punto de caducar esa verdura fresca o aquella carne especial.

Respira. Ayer ha sido el último día que no planificaste tu menú semanal.

En vez de perder tiempo cada día pensando en qué podrías hacer, un menú semanal te ayuda a organizarte, comer variado y equilibrado, ahorrar en la compra y todo ello teniendo en cuenta tus gustos y necesidades.

• Ventajas de planificar tus comidas de la semana
• ¿Cómo organizar un menú semanal equilibrado?
• Ideas de menús semanales
• Recomendaciones para hacer tu menú semanal

Ventajas de planificar tus comidas de la semana

Planifica con anticipación. Dedica un tiempo cada semana para planificar tus menús diarios. Puedes hacerlo los fines de semana o en un día libre. Esto te permitirá hacer una lista de compras y tener todos los ingredientes necesarios a mano. Sigue nuestros consejos de planificación y descárgate nuestra plantilla de menú semanal totalmente gratis.

• Ahorras tiempo pensando en qué comer cada día.
• De un vistazo, puedes saber si estás incluyendo una alimentación variada semana a semana.
• Ahorras dinero. No te hace falta comprar cosas que no vas a utilizar, sino aquello que te hace falta para completar las recetas planificadas.
• Desperdicias menos. Y esto también te ayuda a ahorrar dinero. Porque evitas que las frutas o verduras se estropeen o que los lácteos caduquen.
• Puedes comer más sano. Con antelación, puedes saber qué tipo de comidas quieres preparar o calentar ese día. Cocinar con hambre, a veces significa tirar de lo que haya o lo que encuentres en la tienda del ultramarinos (o almacén o tienda del barrio) para meter en el horno o microondas y listo. ¿Pizza congelada? ¿Ultraprocesados para freír y ya está?
• Sé realista, a todos nos encantaría comer maravillosas recetas todos los días. Algunas llevan un tiempo que no tienes.
• Se acaba las discusiones sobre qué comer.

¿Cómo organizar un menú semanal equilibrado?

Salvo que ya tengas un menú preestablecido o sigas indicaciones médicas o tienes alguna alergia o intolerancia, puedes organizar tu menú de la siguiente manera.

• Verduras y legumbres debe haber todos los días. Como plato principal o como un acompañante generoso a alguna proteína o hidrato o cereal. ¿Qué tienes? ¿Qué te falta? ¿Qué apetece?
• Selecciona qué días comerás carne y cuáles pescados.
• Y qué día quieres hacer alguna pasta con vegetales, por ejemplo. Es un plato rápido y muy nutritivo.
• Elige un plato nuevo para incorporar a tu recetario. ¡Siempre hay algo nuevo por descubrir, una nueva manera de preparar algo que te guste o de ampliar tus gustos con alguna receta más exótica!
• Prioriza el agua en tus comidas. Procura que la bebida principal para acompañar tus comidas sea el agua. En otros momentos del día los niños pueden beber un vaso de zumo y los adultos disfrutarían una taza de té o café al gusto. Para una ocasión especial como en el fin de semana, ya podemos darnos una alegría con otra bebida que te guste.

Un truco que funciona muy bien es el decidir qué tipo de alimento será el destacado cada día de la semana, por ejemplo:

• Lunes, verduras.
• Martes, pescado.
• Miércoles, verdura.
• Jueves, carne.
• Viernes, hidratos.
• Sábado, carne.
• Domingo, legumbre.

Elige los platos que vas a cocinar. Organízalos según el tiempo que tengas disponible por día o, directamente, el orden de preparación para hacer una sesión completa de batch cooking para toda la semana.

Escribe todas las recetas en tu agenda o descarga e imprime nuestra plantilla de menú semanal.

En esta web encontrarás toda una sección de recetas fáciles de hacer, que puede ser un buen punto de partida para elaborar el menú semanal.

Ideas de menús semanales

Si pensar todas las comidas de la semana es una fuente de estrés queremos ayudarte. En estos menús adaptados a diferentes necesidades incluimos platos caseros y fáciles, para comer saludable sin necesidad de ser chef profesional:

• 👪 Menú semanal familiar
• 👛 Menú semanal económico
• 🥗 Menú semanal saludable
• 🥬 Menú semanal vegetariano
• 🍏 Menú semanal ligero para dietas

Recomendaciones para hacer tu menú semanal

Establece un momento en tu semana para hacerlo. ¿El domingo después del almuerzo? ¿Cuando los peques se hayan ido a la cama? ¿Mientras miras una serie? ¿Mientras estás en el bus o esperas a que tus hijos salgan de su actividad?

Piensa, ¿Qué te apetece comer? Es un buen momento para preguntarle a la familia y que todos se involucren. Puede ser un buen ejercicio para que cada uno tenga su plato favorito en algún momento de la semana. Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a planificar tus menús diarios de forma variada y saludable:

Además ten en cuenta estos consejos:

• Si no sabes qué preparar con lo que ya tienes o se te antoja un plato pero no sabes qué ingredientes necesitarás o cómo se prepara, recuerda que en nuestro buscador podrás encontrar todo tipo de recetas e ingredientes con los que puedes empezar a organizarte. Experimenta con nuevas recetas. No tengas miedo de probar nuevas recetas y alimentos. Prueba platos de diferentes culturas, cocina vegetariana o vegana, y recetas con ingredientes que nunca antes hayas utilizado.
• Revisa lo que tienes en la nevera y en la alacena para ver si es necesario utilizar algo que hay que darle salida antes de que se estropee o caduque. También haz la lista de la compra, teniendo en cuenta lo que tienes y lo que te hace falta.
• ¿Cómo estará el tiempo? ¿Hará frío o calor?¿Cómo viene la agenda de la semana? Si va a ser una de esas semanas ocupadísimas, lo mejor es tirar de platos básicos y rápidos, o preparar algún guiso para recalentar o congelar en porciones.
• Puedes dejar algún hueco para descansar y aprovechar esos tapers del congelador, por ejemplo. También puede ser tu día de aprovechar el kit de emergencia del congelador y usar las bolsas de verdura congeladas que tienes reservadas para cuando no tengas ganas de cocinar o tiempo.
• Si vas a llevar un táper al trabajo o tienes planificado alguna comida o cena durante la semana, regístrala en el menú que estás planificando, para no repetir el mismo tipo de alimentos en el día.
• Normalmente los fines de semana suelen ser los elegidos para salir a comer fuera. Si es tu caso o si tienes planificada alguna comida con amigos o con familiares, apúntala en tu menú y no compres comida para esos días. Ahorra dinero y no desperdicies alimentos.

En resumen

• Empieza paso a paso para ver qué recetas te funcionan mejor y cómo te has sentido o qué has echado en falta. Aprende, mejora y perfecciona tu planificación del menú semanal. Ponlo en práctica una semana.
• Si no tienes ni idea de cocinar, has llegado al lugar idóneo, aquí te enseñaremos a cocinar desde cero. Luego poco a poco, podrás planificar mejor tus comidas y al final hacer planificaciones más complejas.
• Y si nunca has planificado un menú, empieza por el semanal. Ya tendrás tiempo de venirte arriba y planificar el del mes.

Categorías: Aprende a cocinar Menús semanales

Etiquetas: menú

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