A todos nos gustaría comer más saludable pero no es tan fácil ¿verdad? Nuestro ritmo de vida es frenético: el trabajo, los niños, la casa, todas las tareas que tenemos pendientes… Y entre tanta actividad muchas veces sacrificamos la alimentación.
Por eso es buena idea planificar un menú semanal: nos ayuda a organizarnos a la vez que comemos más equilibrado y ahorramos en la compra. Os lo podéis montar a vuestro gusto, teniendo en cuenta lo que preferís comer y os resulta más fácil de cocinar.
Pero si pensar todas esas comidas es una tarea más para la que no tienes tiempo podemos ayudarte. En este menú saludable incluimos platos caseros y fáciles, clásicos de toda la vida para comer rico y equilibrado sin dejarte la vida en ello.
- Menú semanal saludable
- Formato para imprimir
- Opciones saludables para meriendas y media mañana
- Variaciones para evitar la monotonía
- Ahorra tiempo
- Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Menú semanal saludable
| Desayuno | Comida | Cena | |
|---|---|---|---|
| Lu | Leche, pan con aceite y fruta | Crema de calabaza Albóndigas de pollo | Tortilla de espárragos Ensalada de tomate |
| Ma | Leche, pan con aceite y fruta | Garbanzos con langostinos | Menestra de verduras Solomillo de pavo |
| Mi | Leche, pan con aceite y fruta | Macarrones con verduras | Espárragos a la plancha Tartar de salmón |
| Ju | Leche, pan con aceite y fruta | Calabacines rellenos | Huevo frito Pisto de verduras |
| Vi | Leche, pan con aceite y fruta | Lentejas con verduras | Sopa juliana Filetes rusos con tomate |
| Sá | Leche Tortitas de avena y plátano | Marmitako de bonito | Coca de verduras |
| Do | Leche Bizcocho de manzana | Arroz al horno | Guisantes con jamón |
Lunes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Crema de calabaza y albóndigas de pollo
- 🍽️ Cena: Tortilla de espárragos y ensalada de tomate
Martes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Garbanzos con langostinos
- 🍽️ Cena: Menestra de verduras y solomillo de pavo
Miércoles
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Macarrones con verduras
- 🍽️ Cena: Espárragos verdes a la plancha y tartar de salmón
Jueves
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Calabacines rellenos
- 🍽️ Cena: Huevo frito con pisto de verduras
Viernes
- 🥣 Desayuno: Leche, pan tostado con aceite y fruta
- 🍽️ Comida: Lentejas con verduras
- 🍽️ Cena: Sopa juliana y filetes rusos con tomate
Sábado
- 🥣 Desayuno: Leche y tortitas de avena y plátano
- 🍽️ Comida: Marmitako de bonito
- 🍽️ Cena: Coca de verduras
Domingo
- 🥣 Desayuno: Leche y bizcocho de manzana
- 🍽️ Comida: Arroz al horno
- 🍽️ Cena: Guisantes con jamón
Formato para imprimir
Opciones saludables para meriendas y media mañana
Los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin comer nada, porque si tenemos mucha hambre picaremos entre horas o nos pegaremos un atracón.
Aquí tienes algunas opciones saludables para almorzar a media mañana o merendar:
- Yogur y fruta
- Una tostada de pan con aceite y tomate
- Sandwich de hummus o muhammara
- Un bizcocho casero que dure toda la semana, como bizcocho de yogur o bizcocho de manzana
- Galletas caseras de avena
- Frutos secos
- Guacamole con crudités
- Tosta de salmón y naranja
Variaciones para evitar la monotonía
No vamos a negar que comer lo mismo todas las semanas puede llegar a ser monótono y aburrido. Pero hacer un menú completamente diferente cada semana supone un esfuerzo extra de organización y de nuevo una fuente de estrés. Entonces ¿cuál es la solución? Tranquilos que es sencillo: cada semana podéis sustituir algunos de los platos por otros del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo:
- En vez de garbanzos, unas lentejas o judías pintas.
- Hay una gran variedad de purés de verduras y en verano puedes sustituirlos por gazpacho, salmorejo u otras cremas frías.
- Igualmente las opciones de arroces y pasta son infinitas. Cuando hace calor puedes pasar a las ensaladas de pasta y ensaladas de arroz.
- Varía las tortillas y cambia los huevos por revueltos o huevos rellenos.
- De vez en cuando puedes preparar unas arepas o tacos para las cenas.
- Para las comidas especiales de sábado y domingo que tenemos tiempo para cocinar podemos hacer potaje, canelones, asados de carne, etc.
- En festivos date un capricho y aprovecha para cocinar platos típicos de tu región en esas fechas como potaje de vigilia o canelones de San Esteban.
Y lo mismo para carnes, pescados… es fácil ¿verdad? Simplemente recuerda hacer estos cambios poco a poco y no cambiar el menú entero de una vez. Y siempre sustituyendo por el mismo grupo de alimentos para comer variado y equilibrado.
Ahorra tiempo en el menú semanal
La falta de tiempo es un problema, y si ya tenemos poco tiempo libre tampoco nos apetece tener que gastarlo en la cocina. Seguid estos consejos para ahorrar tiempo a la hora de preparar el menú semanal:
- Cambia el primer y segundo plato por opciones que puedan ser plato único, por ejemplo: guiso de carne, poke de salmón, cuscus con pollo y verduras… Sobre todo a la hora de cenar.
- Los purés, caldos para sopa, albóndigas y guisos que no tengan patata pueden hacerse en grandes cantidades y congelar para comerlos la semana siguiente sin necesidad de congelar.
- Esa misma estrategia también funciona para tener siempre a mano un sofrito o salsa para la pasta.
- Usa legumbres en bote ya cocidas.
- Descarta las recetas que llevan mucha elaboración y opta por preparaciones sencillas: filetes a la plancha en vez de albóndigas, pescados a la plancha o al vapor en el microondas, revueltos en vez de tortillas, etc.
- Cocina varios platos a la vez que tengan ingredientes en común, por ejemplo el pisto de verduras y los calabacines rellenos.
- Tener buenos cuchillos, ollas y sartenes supone un gran cambio a la hora de cocinar. Invierte dinero y ahorrarás tiempo.
Plantilla de menú semanal para imprimir y planificar
Aunque un menú puede consistir simplemente en una lista de recetas escritas en una hoja o calendario, con esta plantilla de menú semanal podrás tenerlos en un bonito formato e incluso guardarlos para reutilizarlos de vez en cuando.
Descarga, imprime y rellena con estas recetas prácticas y saludables, además de tus variaciones personales. Ponlo en la puerta de tu nevera para verlo a diario y que te resulte más fácil organizarte.
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