Suplementación a partir de los 50: qué debes saber para no malgastar tu dinero

Alfonso M. Arce: Antes de entrar en materia, lo primero que convendría aclarar es si los suplementos realmente valen para algo, hay mucho escéptico y puede que con razón.

Adrián Díaz Rúa: Hay muchísimos suplementos que pueden ser útiles en mayores. Cuando a mí me dicen que los suplementos no valen para nada yo les digo que sí, pero hay que saber en qué contexto y con qué objetivo. Todos entendemos que un medicamento vale para tratar algo pero dentro de un marco concreto, si te duele mucho la cabeza te tomas un ibuprofeno y si por la mañana quieres despejarte un poco al levantarte te tomas un café. Todo tiene una utilidad y un sentido, el mismo café para dormir posiblemente no nos venga bien. Hay que saber cuándo tomar las cosas y en qué cantidades.

Alfonso M. Arce: No sé si por creencias populares heredadas, entre la población adulta tiende a entenderse la preocupación por mantener la masa muscular como algo propio de deportistas o gente joven ¿Cómo explicarías que esto es un error y una amenaza para nuestra salud?

Adrián Díaz Rúa: A medida que envejecemos perdemos masa muscular debido a la sarcopenia. Esta pérdida de masa está asociada también a una pérdida de función muscular que es lo que se denomina dinapenia. Ambas están muy ligadas a la esperanza de vida, si tenemos menos masa muscular tendremos más fragilidad, nos movemos menos, menos masa muscular. Es un círculo vicioso. Hay un estudio observacional que ha comprobado que el 80% de las personas mayores que se rompen la cadera fallecen a los dos años y es una consecuencia lógica. Esta fractura te inmoviliza durante bastante tiempo, esto hace que tu cuadro médico global empeore significativamente y surjan complicaciones que a edades muy avanzadas acaban siendo fatales.

Cuando nos hacemos mayores aumenta nuestra resistencia anabólica, nuestro cuerpo cada vez es menos eficiente a la hora de sintetizar las proteínas que ingerimos para reparar el tejido muscular. Por este motivo al envejecer aumentan los requerimientos proteicos, hablo en términos relativos a nuestro peso corporal. Sin embargo las personas mayores reducen su ingesta cuando realmente deberían aumentarla. En muchas ocasiones tiene que ver con la masticación de la carne o el pescado, que cuesta algo más, y se tiende a comer pan, arroz, galletas o cualquier alimento que resulte más fáciles de masticar en general.

Alfonso M. Arce: Vale, ahora llega el momento en el que alguien te recomienda que tomes esto o aquello y es donde no todo es tan saludable como puede sonar ¿verdad?

Adrián Díaz Rúa: Las farmacéuticas sacaron productos sustitutivos de las comidas que contienen un porcentaje de proteína de suero que ronda el 50%, y el resto son hidratos, algún multivitamínico y algunas veces incluso añadiendo algún aceite de mala calidad. Al fin y al cabo productos pobres a nivel de formulación, pero a precios desorbitados, eso sí.

Alfonso M. Arce: ¿Se te ocurre algún otro ejemplo parecido?

Adrián Díaz Rúa: Pues mira, por ejemplo hay un suplemento de venta en farmacias que se llama Sarcodyn, suele venir en sobres o comprimidos y es básicamente HMB mezclado con vitaminas y magnesio. Me parece muy buena opción, el HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) es un anti catabólico que puede venir muy bien a personas ancianas que tienen resistencia anabólica. El HMB tiene algunas formulaciones patentadas como medicamento, pero vas a una tienda de suplementación deportiva y puedes comprar HMB a un precio bastante más económico y es lo mismo.

Alfonso M. Arce: Dentro de los suplementos recomendables para la salud muscular, creo que merece la pena una mención especial para la creatina ¿Qué la hace tan especial?

Adrián Díaz Rúa: La creatina es una molécula presente en todo nuestro cuerpo y simplificando la explicación debemos entenderla como una moneda de intercambio energético. Digamos que participa en la creación de energía. Es muy importante a nivel muscular y se ha demostrado que aumenta el rendimiento, la resistencia, la fuerza explosiva, la composición corporal… Pero no solo es interesante por estos motivos, además está presente en todas nuestras células por lo que a nivel cerebral se ha demostrado que la creatina es muy útil a nivel de prevención de enfermedades neurodegenerativas. Todo indica que hay una relación entre estas patologías y la aparición de la falta de energía en determinadas neuronas, algo que ayuda a combatir el tener unos niveles de creatina más altos.

También se ha demostrado que la creatina contribuye a luchar contra los cuadros de depresión, y no es un estudio aislado también hay meta análisis al respecto.

Digamos que a nivel de salud general es un súper suplemento. No hay ningún efecto inmediato concreto al consumirla, pero su valor preventivo en tantas áreas hace que merezca mucho la pena considerarlo.

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Alfonso M. Arce

Entrevista al divulgador y formulador de suplementos Adrián Díaz Rúa

Alfonso M. Arce: Donde no parece que haga falta insistir mucho es en los suplementos destinados a mitigar el dolor óseo o articular ¿Qué nos puedes contar de estos suplementos?

Adrián Díaz Rúa: De lo primero que hablaría aquí es de la vitamina D. Afortunadamente hoy todos tenemos muy claro su importancia, pero curiosamente es bastante común que exista una deficiencia de ella por falta de exposición al sol. Hay muchas más personas de las que podamos pensar a las que un plus de vitamina D les vendría bien, pero en personas mayores suele ser todavía más importante. A la hora de valorar un suplemento de vitamina D mejor si tiene también algo de vitamina K que ayuda para la fijación del calcio en los huesos, aunque debemos tener en cuenta que conforme nos hacemos mayores esta fijación es cada vez más difícil y el objetivo real es mantener lo que tenemos. Ahora también se suele añadir magnesio en muchos suplementos de vitamina D porque ayuda a la conversión en su forma activa. Digamos que hay ciertas sinergias en estas combinaciones.

Si lo que buscamos es algo que alivie el dolor articular hay que valorar si es a nivel óseo o ligamentoso/tendinoso. Ahora el colágeno parece que está muy de moda, pero muchas veces se consume sin saber muy bien qué te está doliendo y puede venir bien a nivel de tendones y ligamentos pero no tanto a nivel óseo. Lo que hay que tener en cuenta es que casi todo el colágeno que consumimos lo sintetizamos como proteína por lo que baja su efectividad contra el dolor. Sus mayores virtudes tienen que ver con temas anti edad como el aspecto de la piel, uñas o el pelo.

Para tratar el dolor articular también se consume mucho la glucosamina o la condroitina pero su efectividad contrastada es baja, algunos pacientes sí que obtienen alguna mejora y otros tantos que no notan nada. Sí que tienen más utilidad a nivel de dolor articular la cúrcuma que es un antiinflamatorio natural que realmente viene bien para todo, no solo para el dolor articular. También consideraría en este sentido la Boswellia serrata o el harpagofito. Yo de hecho formulé un suplemento para el dolor articular con una mezcla de estos ingredientes que combinan una función analgésica con una anti degenerativa.

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Alfonso M. Arce

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Alfonso M. Arce: Y por último ¿a nivel cognitivo habría alguna recomendación clara?

Adrián Díaz Rúa: Hay suplementos que tienen efecto nootrópico que viene a ser el de mejorar nuestra capacidad de concentración, de foco mental. Actualmente son solo suplementos porque no se ha demostrado suficiente evidencia o no se ha destinado suficiente inversión para convertirlos en medicamentos. Entre ellos está la huperzina, que es un inhibidor de la acetilcolinesterasa que es una enzima que disminuye la cantidad de acetilcolina que tenemos en nuestro cerebro. La acetilcolina es un neurotransmisor, una sustancia que participa en los procesos de concentración, de memoria, de enfoque, de atención. Incluso en la contracción muscular dado que la contracción muscular es algo que se produce por una señal cerebral. Pues bien, la huperzina contribuye a aumentar los niveles de acetilcolina. Es un suplemento que muchas veces se utiliza en los preentrenos para favorecer la concentración, pero donde se hacen más estudios es precisamente en personas mayores con enfermedades mentales degenerativas y sí que se observan ciertas mejoras.

SUPLEMENTOS

Al margen del contexto de consumo, debes saber cuánto tienes que tomar. Hace falta una dosis efectiva o de lo contrario no valdrán para nada.

Adrián Díaz Rúa

Formulador de suplementos

Alfonso M. Arce: Tras esta entrevista veo que hay opciones, pero aun así mucha gente se gasta su dinero objetivamente para nada ¿Por qué puede estar ocurriendo esto?

Adrián Díaz Rúa: Muchas veces en las farmacias o parafarmacias lo que se venden es mucho multivitamínico que te dan un poco más de vitalidad, pero en general las cantidades que contienen estos productos son muy pequeñas y acaban reforzando esa creencia de que «los suplementos no sirven para nada». Por cerrar con una idea clave, no es que los suplementos no sirvan, es que al margen del contexto de consumo del que hablábamos al principio, debes saber cuánto tienes que tomar. Hace falta una dosis efectiva o de lo contrario no valdrán para nada.