¿Es suficiente una serie para que el músculo crezca?

No obstante, te sorprenderá la cantidad de series que necesitas para empezar a desarrollar músculo. Si bien los principiantes lo consiguen prácticamente con 'cualquier ejercicio', algo parecido podría ocurrir con los levantadores entrenados, según un nuevo estudio.

Hermann et al. hicieron que 42 levantadores avanzados con un promedio de casi cinco años de experiencia entrenaran dos veces por semana, con nueve ejercicios en cada entrenamiento. Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo terminó todas sus series al llegar al fallo muscular y no pudo completar otra repetición. El otro grupo terminó sus series cuando estimó que solo podría realizar dos repeticiones más antes de llegar al fallo muscular. La parte interesante: ambos grupos solo hicieron una serie por ejercicio, para un total de nueve series por entrenamiento.

Los grupos musculares que midieron los investigadores fueron cuádriceps, bíceps y tríceps. Haciendo un cálculo rápido, el programa de entrenamiento utilizado hizo que estos atletas acumularan alrededor de cuatro series semanales fraccionadas para estos músculos.

En promedio, los levantadores experimentaron un aumento de entre el 2 % y el 10 % en el grosor muscular durante el período de entrenamiento de ocho semanas, dependiendo de la zona y el músculo medido.

Curiosamente, el crecimiento muscular tendió a ser mayor cuando las series se llevaron al fallo. Esto coincide con los hallazgos del metaanálisis más reciente sobre entrenamiento al fallo de Robinson et al., que sugiere que, en igualdad de condiciones, acercarse al fallo muscular generalmente promueve un mayor crecimiento muscular.

Este estudio coincide con los resultados de otro metaanálisis sobre el volumen de entrenamiento. En dicho estudio, los investigadores buscaron determinar la relación entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular. Aunque se observó que la hipertrofia máxima se alcanzaba con más de 30 series fraccionadas semanales, solo se necesitaron cuatro series fraccionadas semanales para obtener una hipertrofia muscular detectable.

Si bien el metaanálisis anterior no se centró exclusivamente en levantadores entrenados, el estudio de Hermann et al., al que corresponde la gráfica anterior, destacó que incluso las personas bien entrenadas pueden estimular el crecimiento muscular con volúmenes de entrenamiento relativamente bajos. La constancia importa más que el volumen. Con tan solo uno o dos entrenamientos por semana puede haber un impacto significativo.

Reducir el número de series por ejercicio puede ser especialmente útil cuando tienes poco tiempo, motivación o si simplemente no te gusta realizar grandes volúmenes. Si adoptas un enfoque de una sola serie, es probable que obtengas una mejor hipertrofia al llevar las series al fallo muscular en lugar de reservar algunas repeticiones.

También cabe destacar que un enfoque de una sola serie puede sinergizar muy bien con los objetivos de salud. Si bien no maximizarás la hipertrofia, sí verás crecimiento muscular. Además, pasar una o dos horas en el gimnasio a la semana también puede ser suficiente para obtener beneficios para la salud.

Como nota final, dado que la hipertrofia detectable se puede observar con tan solo cuatro series semanales fraccionadas, es muy probable que puedas mantener el volumen muscular con tan solo dos o tres series semanales fraccionadas. Esto debería ser alentador, especialmente si te encuentras en una situación en la que pasar tiempo en el gimnasio no es una prioridad para ti, pero sí eres consciente de la importancia de cuidar tu salud.