Respiración y ejercicio: por qué tus músculos necesitan que respires por la nariz

Pero además en el ámbito deportivo la respiración es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo, la salud y la prevención de lesiones, como recuerda Javier Butragueño (@javierbutra), coordinador del Grupo de Trabajo de Ejercicio Físico y Obesidad de la SEEDO, aunque parezca que respirar sea algo natural, quien recuerda que aunque parezca algo natural, a muchas personas les cuesta seguir un patrón rítmico y adecuado.

Tal como destaca el experto, en los ejercicios de resistencia como correr, nadar o montar o practicar ciclismo la respiración es rítmica y profunda: «Se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca, lo que ayuda a optimizar el intercambio de gases y mantener un equilibrio adecuado de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo», explica. Es un patrón, además, que permite un control efectivo del ritmo respiratorio, si bien es cierto que, según aclara Butragueño, podrá llevarse o no a cabo en función de la intensidad, la duración del entrenamiento y la condición física de la persona. En muchos casos, una mala respiración aumenta la hiperventilación que es una de las causas más comunes de fatiga. Por ejemplo, al correr, un patrón común es inhalar durante dos o tres pasos y exhalar durante el mismo número de pasos. De hecho, un estudio publicado en 'European Journal of Applied Physiology' destaca que la respiración nasal practicada de manera prolongada puede mejorar la eficiencia aeróbica y permitir al atleta sostener ritmos más altos con menor esfuerzo percibido. Incluso, existen algunas evidencias de una menor prevalencia y/o gravedad de la bronco constricción post ejercicio con la respiración nasal. Sin embargo, Camilla R. Illidi y colaboradores, según añade el experto, también exponen que en las enfermedades respiratorias se debería considerar este tipo de respiración debido a una posible hipoventilación o sensación de lo que ellos llaman "hambre de aire".

Comparte esta tesis el Dr. Mas Bermejo, quien explica que la respiración debería ser nasal durante las 24 horas del día (diurna y nocturna) tanto si se practica deporte como si no, pues esto ayuda a llevar óxido nítrico al alveolo pulmonar con el aire inspirado, lo que produce vasodilatación y broncodilatación a nivel alveolar, mejorando así el paso del oxígeno a la sangre y generando normoxia (saturación entre 95%-100%).

Además aclara que durante el ejercicio, si la vía aérea superior (nasofaringe, orofaringe, hipofaringe) es permeable, los labios deben permanecer cerrados. "Esto requiere entrenamiento especialmente durante actividades intensas como correr o practicar ciclismo", plantea. Igualmente explica que las personas que abren la boca durante el ejercicio tienen un menor rendimiento deportivo, ya que el oxígeno consumido supera al disponible para las células, lo que puede provocar disfunción en los órganos. Por ejemplo, a nivel muscular puede causar calambres o roturas fibrilares. "El secreto está en adaptar la intensidad del ejercicio a la respiración nasal. No se puede hacer ejercicio intenso respirando exclusivamente por la nariz sin un entrenamiento previo", analiza.

La respiración bucal provoca además hipoxia crónica intermitente (saturación de oxígeno < 94%), lo que afecta en la función celular y genera estrés oxidativo. De hecho, el Dr. Mas Bermejo explica que esto puede derivar en problemas cardiovasculares (infarto de miocardio, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial), fatiga, dolores musculares, trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, disminución de la libido, insomnio, nicturia en adultos y otras afecciones.

"Un indicador claro de problemas respiratorios en deportistas es la forma facial. Por ejemplo, las caras alargadas o dolicocéfalas (como el caso de Gareth Bale ex jugador del Real Madrid) suelen tener vías aéreas estrechas, lo que genera limitaciones de flujo inspiratorio. Estas personas tienden a abrir la boca para respirar, duermen mal y tienen menor rendimiento deportivo", revela Mas Bermejo.

En el caso del entrenamiento de fuerza, el Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, José Miguel del Castillo (@josemidelcastillo) , recomienda espirar durante el levantamiento (fase positiva o concéntrica) e inspirar cuando se baja el peso (fase negativa o excéntrica). Así, el experto aconseja expulsar el aire en la fase en la que se necesite una mayor estabilidad lumbar, coger aire en la fase de menor intensidad del ejercicio o entre las repeticiones y evitar la apnea continuada.

Igualmente el experto aconseja tener en cuenta la técnica para activar el 'core' antes de empezar un ejercicio. La práctica se realiza en tres fases. Se inhala por la nariz hasta llenar la parte más baja del abdomen; se exhala con fuerza por la boca como «soplando las velas de cumpleaños» o como si se «inflase un globo sin retirarlo de la boca» y se repite el ciclo intentando alargar las inspiraciones y las espiraciones. Lo ideal, según propone Del Castillo, es intentar exhalar durante unos 10 15 segundos. Algo que, según aclara, cuesta trabajo y requiere práctica y entrenamiento.

En los deportes explosivos como el tenis, el fútbol o las artes marciales, la coordinación es clave, según explica el Dr. Helios Pareja Galeano, (@heliospareja) investigador y profesor en la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) en el ámbito de la fisiología del ejercicio, la nutrición y el metabolismo. «Exhala durante el golpe, el disparo o el movimiento más intenso, pues esa pequeña explosión de aire puede darte un extra de fuerza y mantenerte enfocado», revela.

En cuanto a las actividades aeróbicas (correr, nadar, ciclismo), el Dr. Pareja explica que lo ideal es una respiración rítmica: inhalar por la nariz durante dos pasos y exhalar por la boca durante otros dos. "Esto ayuda a mantener un flujo constante de oxígeno y a evitar la sensación de ahogo", explica.

En actividades como el yoga o el pilates la respiración diafragmática es la clave. Ésta implica, según recuerda Butragueño, inspirar profundamente mientras se expande el abdomen y exhalar lentamente por la boca. «Con una respiración diafragmática profunda se mejora la variabilidad de la frecuencia cardiaca, un indicador de relajación y de equilibrio del sistema nervioso autónomo», explica.

El trabajo de Balban y colaboradores, publicado en 'Cell Reports Medicine' en 2023, resalta cómo prácticas como los "cyclic sighing", que enfatizan exhalaciones prolongadas, son especialmente efectivas para reducir la frecuencia respiratoria y promover la calma fisiológica. "Este enfoque es ideal para ejercicios que buscan una relajación o conexión con el cuerpo o una meditación activa. Cuando el ejercicio o el deporte es de alta intensidad, la demanda de oxígeno se eleva y la respiración debe adaptarse al ritmo del esfuerzo y en muchos casos también es importante controlar o entrenar los modelos respiratorios para reducir la fatiga respiratoria y mejorar el rendimiento", aclara Butragueño.

Algunas de las señales físicas que, según Helios Pareja, pueden indicar que no estamos respirando correctamente son: falta de aire (si no se pueden llenar los pulmones, puede que se esté usando solo la parte superior del pecho en lugar del diafragma); tensión en el cuello y los hombros (una respiración superficial hace que trabajen los músculos que no deben hacerlo con esa intensidad); hormigueo o mareo (puede ser por hiperventilación o por respirar demasiado rápido y de forma superficial), o flato (suele pasar si no se sincroniza bien la respiración con los movimientos, especialmente al correr).

Además, tal como indica el investigador de la UAM, respirar de forma incorrecta puede tener consecuencias como una fatiga más rápida porque no llegue suficiente oxígeno a los músculos, pérdida de concentración y de coordinación y dificultad para recuperarse entre cada esfuerzo porque se acumula más dióxido de carbono. «Una respiración adecuada mejora el rendimiento, oxigena mejor los músculos, estabiliza el cuerpo (especialmente el core) y ayuda a controlar el estrés», precisa tanto el Dr. Pareja como Pablo Gasque, coordinador del Servicio de Medicina Deportiva del Ayuntamiento de Alcobendas (Madrid).

Para el Dr. Más Bermejo una respiración adecuada es crucial para prevenir lesiones deportivas ya que si no es correcta no solo puede generar estrés oxidativo e inflamaciones sistémicas, sino que además ese aumento de la actividad del sistema simpático producido por la hipoxia puede dar lugar a una hiperactividad muscular que incremente el riesgo de lesionex, bruxismo y disfunción temporomandibular.

En la misma línea se manifiesta Javier Butragueño quien incide en el hecho de que un patrón respiratorio eficiente protege las estructuras musculo esqueléticas, mejora la biomecánica del movimiento y minimiza los riesgos asociados con los desequilibrios posturales y las tensiones musculares. Un ejemplo de ello es la respiración diafragmática, que genera una presión intra abdominal que protege la columna lumbar en algunos ejercicios de fuerza, mientras que una respiración torácica inadecuada reduce esa estabilización, aumentando así el riesgo de que se produzcan lesiones lumbares.

Además, según precisa Sara Tabares, preparadora física y directora de Performa Salud; la respiración diafragmática ha demostrado beneficios en los casos de ansiedad, migrañas, hipertensión y estreñimiento. A la hora de trabajar con esta técnica la experta propone métodos como el de 4-7-8 (inhalar en 4 segundos, mantener en 7 y exhalar en 8) para mejorar la capacidad pulmonar. Igualmente aconseja mantener la columna vertebral en posición neutra. Esto no significa que esté recta, sino manteniendo las curvas naturales a lo largo del cuello y de la espalda.

El uso de la respiración como recurso para mejorar la concentración antes de la práctica deportiva es una práctica que destaca especialmente Alberto García-Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y profesor de Inef. «Durante mi etapa como preparador de deportistas de alto rendimiento llevábamos a cabo ejercicios de respiración que se hacían unos minutos antes de la competición. Eso permitía a los atletas que se concentraran en la respiración, bajar el pulso y visualizar la carrera. Fuimos pioneros de estas prácticas en España hace más de 20 años y ahora se hacen de forma rutinaria», comenta.

García-Bataller recuerda que es importante hacer ejercicios específicos para fortalecer la musculatura respiratoria, pues su debilitamiento puede contribuir a aumentar la fatiga y a empeorar el rendimiento físico.

Igualmente Javier Butragueño coincide en la relevancia de incorporar este tipo de ejercicios que ayuden a mejorar la técnica y promuevan una conexión consciente entre el movimiento y la respiración en los programas de entrenamiento. "El primer paso para trabajar la respiración es fomentar el uso del diafragma, el músculo principal de la respiración, mediante ejercicios de respiración diafragmática", apunta. Para ello, propone trabajar mediante dispositivos específicos, como PowerBreathe o aparatos de resistencia al flujo respiratorio. "Estos dispositivos fortalecen el diafragma y los músculos intercostales, retrasando la fatiga respiratoria y mejorando la capacidad de estabilización del tronco durante ejercicios prolongados", apunta. En este sentido el experto explica que su uso es especialmente relevante en deportes de resistencia o actividades que implican una alta demanda respiratoria.

Algunos ejercicios sencillos que propone Helios Pareja para mejorar la respiración son:

• Respiración diafragmática: Practica tumbándote boca arriba, coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho. Intenta que solo se mueva la mano del abdomen al inhalar y exhalar profundamente.

• Sincronización con el ejercicio: Trabaja en patrones rítmicos de respiración que acompañen tus movimientos. Por ejemplo, mientras corres o haces repeticiones en el gimnasio.

• Entrenamiento con resistencia: El uso de dispositivos como PowerBreathe puede fortalecer los músculos respiratorios.

• Técnicas de relajación: Ejercicios como el mindfulness ayudan a conectar tu respiración con tu cuerpo.