Estos son los nutrientes que tienen un impacto directo en nuestro estado de ánimo

Elisa Escorihuela

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24/01/2025 a las 16:22h.

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Existe una relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos, un tema muy interesante que cada vez más exploramos más dentro del mundo de la nutrición y la psicología. Y es que nuestra alimentación no solo impacta en la salud física en general, sino que también en nuestro bienestar emocional y mental.

Hoy te contaré cómo determinados alimentos pueden influir en el estado de ánimo y qué estrategias nutricionales podemos utilizar para ayudarnos a sentirnos mejor.

El eje intestino-cerebro es una vía de comunicación bidireccional entre nuestro sistema digestivo y el sistema nervioso central. Diversos estudios han demostrado que nuestro microbioma intestinal, es decir, los billones de bacterias que viven en nuestro intestino, juega un importante papel en esta conexión.

Un desequilibrio en estas bacterias (lo que llamamos, disbiosis) puede repercutir en problemas como fatiga crónica, ansiedad e incluso depresión.

Algunos alimentos ricos en sustancias prebióticas (fibra), como frutas, verduras y cereales integrales, alimentan a las bacterias del intestino, promoviendo un equilibrio en la población que influye de manera positiva en nuestro estado de ánimo.

Por eso, algunos nutrientes tienen un impacto directo en la producción de neurotransmisores, que son sustancias químicas que regulan nuestras emociones, como por ejemplo:

- Triptófano: un aminoácido esencial que es precursor de la serotonina, conocida como la «hormona de la felicidad». Se encuentra en alimentos ricos en proteínas como el pavo, el pollo, los huevos, el plátano, las nueces y las semillas.

- Ácidos grasos omega-3: lo podemos integrar en nuestra alimentación a través del pescado azul (salmón, sardinas), las nueces y las semillas de lino. Estos ácidos grasos además tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los síntomas de depresión.

- Vitaminas del grupo B: en especial la B6, B9 (ácido fólico) y B12, son fundamentales para la síntesis de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Las podemos encontrar en verduras de hoja verde, cereales integrales, carnes magras y lácteos.

- Magnesio: este mineral tiene un efecto calmante en el sistema nervioso y puede ayudar a reducir el estrés. Algunos alimentos ricos en magnesio son las espinacas, las almendras, las legumbres y el cacao puro.

Además es importante evitar el consumo de productos ultraprocesados. Los refrescos, comidas precocinadas, salsas, snacks, etc… están relacionados con una mayor aparición de problemas de salud mental. Estos alimentos contienen grandes cantidades de azúcares refinados, sal, aditivos y grasas saturadas que además de influir negativamente en la salud en general, se caracterizan por desencadenar picos de dopamina que aunque en un principio parece que nos hacen sentir mejor, afectan a nuestro estado de ánimo (nuestro cerebro parece estar en una montaña rusa) y se relaciona con un mayor impacto de depresión.

También debemos pensar en cómo comemos. Por eso es importante tener horarios regulares de comidas y equilibrar las cantidades de las mismas, así de esta manera evitamos desequilibrios en el azúcar en sangre y comer compulsivamente.

La hidratación también cuenta, ya que leves estados de deshidratación pueden afectar al estado de ánimo y a las funciones cognitivas. Así que recuerda beber suficiente agua, que no llegues a sentir la sensación de sed.

Además los alimentos probióticos son imprescindibles para una buena salud de nuestra microbiota, por lo que introducir yogur, kéfir, chucrut o encurtidos nos ayudará a regular las emociones y reducir el estrés.

Desde luego, está claro que el estado de ánimo está en conexión con la alimentación. Adoptar un estilo de vida saludable, te ayudará a mejorar tu salud y tus emociones.

Puedes saber más de la nutricionista Elisa Escorihuela a través de su cuenta de Instagram: @eliescorihuela , su labor en el Centro de Nutrición Nutt y en su libro 'Dietoterapia'. Además puedes leer todas las recomendaciones nutricionales que recogen sus artículos en ABC de 'Aula de nutrición'.